马拉松赛不是想跑就能跑 这些人群不适宜

　　长沙晚报记者 杨蔚然 通讯员 汤雪 杨宇　　

　　指导专家 长沙市中心医院

　　康复医学科运动治疗师 宋平、杨卓霖

　　运动医学、关节、骨病科副主任医师 余敏

　　核心提示

　　前不久在芝加哥马拉松赛上，中国准妈妈怀孕6月，坚持“带孕上阵”引发热议。马拉松赛，是不是人人皆可跑？

　　10月30日，“长沙马拉松”即将开跑。医学专家提醒，城市马拉松赛选手人数众多，绝大部分是业余选手，赛前、赛中、赛后要警惕各类运动伤。

　　赛前

　　10月30日开跑，需科学制定计划

　　【参赛故事】“长马”即将开始，不少跑步“发烧友”在迫不及待地练习。而浏阳的小张却低调了很多，去年，他在好友的鼓动下参加了马拉松赛，结果出现踝关节急性损伤，他至今还在后悔，当初不该盲目赶时髦追“长马”。

　　【赛前提醒】马拉松比赛属于典型的耐力性运动，虽然跑速不是很高，但运动强度至少在中等以上，大部分选手需要持续4至5小时才能完成比赛，宋平建议，选手最好能根据自身身体情况，合理制定训练计划。

　　1.拒绝短期训练。马拉松赛需要长期稳定的训练，跑量需循序渐进。赛前1周注意肌肉恢复，训练量建议不超过25公里，赛前4至5天，可适当做次8至10公里的比赛计划配速跑。实时监测自己的心肺在高强度运动下的表现，若出现不适，请及时调整或终止比赛；若赛前出现感冒发烧，建议暂停训练。

　　2.科学饮食储备能量。马拉松赛持续时间长，能量消耗大，赛前1周注意全面摄入营养，尤其要增加糖的储备量。饮食搭配注意如下：①适当多吃易消化吸收的食物，如米饭、馒头、面条等，少吃豆类、薯类等产气食物；②补充鱼肉、牛肉等优质蛋白，花生、核桃、鲜枣等富含维生素B和C的食物，避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，比如谷片、燕麦、大量蔬菜等，减少辛辣、油炸食品的摄入，减少对肠胃的刺激；③赛前避免喝酒精类、咖啡类、浓茶类饮品。

　　3.特殊人群忌参跑。马拉松赛不需赶时髦，切莫不顾一切参赛，以下人群报名时建议慎重参赛：①肺功能差者，比如轻微活动时可感到胸部疼痛；②先天性心脏病、心绞痛、严重心律不齐、冠状动脉病患者；③血糖波动较大者；④关节疾病患者；⑤高血压和脑血管病者；⑥过于肥胖者；⑦年龄过高者。

　　赛中

　　量力而行，了解并能科学预防运动伤

　　【参赛故事】今年3月20日，清远国际马拉松赛时，2万参赛队员中，接受救治的人数高达1.2万人次，治疗肌肉痉挛和扭伤病例分别为1万余例和1700余例；4月10日，武汉马拉松赛时，2万参赛选手中，6849人次接受了医疗服务，其中绝大多数以肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状为主，伤情十分严重。

　　【赛中提醒】马拉松有着超长的赛程，是体能极限的挑战，近年来已有不少关于马拉松赛队员猝死的报道。余敏提醒，选手在跑步过程中，要特别提防以下四类运动伤：

　　1.猝死。马拉松运动对人的心肺功能要求很高，如果逞能参跑，超负荷运动量会让心脏透支，极易发生猝死事件。跑步过程中人体出汗多，易引起电解质紊乱，比如钾丢失过多可能出现低血钾，诱发心率失常、传导阻滞等，严重时可发生猝死。另外，体液丢失过多，还可能发生脱水或低血糖等，如果不及时补给，可能会出现低血压、休克、猝死等情况。

　　对策：选手应据自身情况选择全马、半马或迷你马，途中出现体力不支、胸闷、心悸、头脑发晕、出汗等不适时，应及时停止比赛并接受医疗援助。

　　2.胃肠道不适。部分女性参加马拉松赛时易出现岔气（跑步中胸肋部产生的疼痛），严重时可表现为尖锐的疼痛。主要是因为秋末时气温变化大，人在吸入冷气体、置身冷环境或喝较多含气体饮料时，会刺激胃肠道的平滑肌，导致不协调收缩，进而出现反胃、打嗝、岔气、胃胀等情况。

　　对策：若疼得厉害，请缓慢或暂停剧烈运动，在跑步前做好保暖，喝点温开水，做些如牵拉、伸展、深呼吸等热身运动，以便让肌肉、骨骼、心血管、胃肠道等有个适应过程。

　　3.横纹肌溶解。平时运动量较少者，若突然参加马拉松赛等剧烈运动，肌肉无法承担，可能导致肌肉细胞坏死及细胞膜破坏。肌酶及肌红蛋白进入血液，要靠肾脏排出体外，容易阻塞肾小管，影响肾功能，患者会感到肌肉严重酸痛、浑身乏力、血中带尿，严重时可出现急性肾衰竭。

　　对策：选手比赛前，应循序渐进增加运动量，可从快走、慢跑等舒缓运动方式开始，赛中量力而行，一旦出现肌肉酸痛难耐，可暂停剧烈运动，及时到医院检查。

　　4.关节及肌肉损伤。这是赛中最常见的意外伤害之一，以膝关节和踝关节损伤为主，此外，因为长时间长距离的跑步，导致下肢肌肉拉伤，小腿抽搐而受伤，有人可能是因为跑步姿势不对，脚掌垂直蹬地，导致膝盖受伤；有人可能是因为体力透支，注意力不集中，踩空或绊倒扭伤脚踝，严重时可直接发生骨折。

　　对策：掌握正确的跑步姿势，穿专业跑步鞋，中年人最好戴护膝，跑步前，一定要做热身运动。比赛结束时，尽量不要进行拉伸动作或马上坐下来休息等，可适当放松慢跑或步行10分钟，注意双腿保暖。

　　赛后

　　注意恢复，避免各类运动后遗症

　　城市马拉松赛选手大多是非专业选手，平时没有很好的专项训练，参赛完后，可能会出现后遗症，比如腿部肌肉酸痛、肌肉或韧带疼痛、身体疲劳等。杨卓霖建议，长跑后，一定要做好相关处理，才能减轻剧烈运动带来的伤害。

　　赛后几天，很多人可能出现肌肉疼痛或酸胀，最好的恢复方法是休息与轻微的锻炼，可尝试骑自行车、游泳等低强度有氧运动；平时尽量早点睡觉，每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20至30分钟，有利于机体恢复。

　　赛后最常见的后遗症是关节扭伤，特别是踝关节扭伤。主要是因为准备活动不充分、道路不平整、鞋子不合适等所致。一旦出现关节扭伤，需即刻进行冷敷，可用现成的冷镇痛喷雾剂作局部喷射，也可用冰水混合物对扭伤部位进行冷敷，时间为10至15分钟，如果没有条件，可直接用冷水冲洗浸泡。冷敷可以缓解疼痛、减轻肿胀和减轻组织细胞的继发性损伤。

　　马拉松赛是高强度运动，能量、电解质、水分等损失相当大。运动后体液恢复以摄取含糖电解质饮料为最佳，前3天可吃些高碳水化合物，高蛋白、脂肪含量中等的食物，多吃些水果，因为水果里碱性物质可调节身体酸碱平衡；后4天脂肪含量高的食物则要少吃，要多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。