情绪管理系列之提前处理困难情境
“听了很多道理，依然过不好这一生。”也许并不是道理不对，而是需要改变和练习。打破习惯性的伤害性行为反应，建立新的反应模式并不是一个容易的过程。如果没有经过反复练习，在面临困难情境时，可能我们仍会本能地采用旧有的应对方式。
我们在改变情绪的行为反应中周末学心理||情绪管理系列之改变情绪的行为反应提到：在家长辅导孩子写作业忍不住发脾气时，可以通过STOP、检验事实、采取相反行为等技能帮助我们找回理性、培育智慧。但熟练掌握这些技术需要时间，需要3次、5次、10次甚至更多的练习。然而，孩子不是试验品，每一次冲突的爆发都是对亲子关系的伤害，如何在尽量减少伤害的情况下更快地运用这些技术？我们可以通过提前处理困难情境的方式来练习。
困难情境，是指可能会激发不理性、伤害性行为的情境。我们感到难以控制自己的行为，事后后悔、内疚，但同样的情况反复发生，仿佛形成了固定的模式。
比如孩子淘气时，父母忍不住责骂：“你一点也比不上隔壁的那谁……”“真后悔生了你！”夫妻争吵时，情绪冲动之下吼叫：“滚开”“离婚”“蠢货”等。
某演员曾在节目中提到，有一次和丈夫吵架，她气急败坏，口不择言：“你哪一点配得上我！你知不知道你离过婚，你是二手货！”丈夫默默地转身收拾行李，流着泪说：“有些话是不能说出口的，你知道吗？”随后便离开了家。她后悔不迭，生怕丈夫就此离她而去。三天后她丈夫回到家，她抱着丈夫崩溃痛哭。在反省这段经历时，她说道：“人生中并非每一件事情都来得及，你说最狠的话伤你爱的人，有时来不及挽回。”
提前处理困难情境，是通过提前想象可能引发情绪及问题行为的情境，预备好在这种情境中你能使用的情绪调节技术，在脑中尽可能细致地反复排练，这样在真正面临困难情境时可以熟练运用。提前处理困难情境包括以下几个步骤：1、描述情境；2、准备处理技术；3、想象具体场景；4、在脑中排练处理过程；5、放松训练。
下面以夫妻吵架为例子具体讲解。
1.描述可能激发伤害行为的情境（夫妻吵架）
小A和丈夫与朋友们约好一起带孩子去游乐场玩。尽管丈夫跟着导航开车，但反应总是比导航慢一拍，好几次走错路，不得不反复掉头、重新规划路线。小A坐在一旁盯着时间，快迟到了，连晚出发的朋友都提前到了。孩子开始哭闹，小A着急地催促丈夫。这时丈夫又说开错了，没来得及变道，小A非常生气，心想：他怎么这么笨！车都开不好！我要他有什么用！朋友们会怎么看我啊！约好了时间还迟到……小A感到十分愤怒，心跳变快，脸上发烫，身体也有些发热，似乎有一股力量冲上来头，要喷涌而出，要发火，要吼叫。
2.决定在场景中可以使用的问题处理技术
小A已经认识到每次在类似的情境中，大喊大叫、恶语伤人的行为已经伤害到夫妻关系。她很在乎丈夫，更不想伤害他。现在她下定决心改变这种破坏性行为反应，开始建立新的、健康的行为反应。
接下来写下她可以使用的处理情绪和行为的技能。在这个情境中，小A可以使用STOP、检验事实及采取相反行为技术，详细写下每一种技能的操作步骤：
STOP：我停下要发出的吼叫，止住要说出的攻击伤人的话，什么都不要做，深呼吸，感受身体，倾听我的想法和需求，问问自己如果还同以前那么做，将给我带来什么，将给他带来什么，有没有别的选择。
检验事实：针对激发情绪的想法“他太笨了”“他什么都做不好，我要他有什么用”进行检验，发现“他并不笨，这是他第一次走这个路线，而且路况确实很复杂”“他刚开始开车，需要时间积累经验”“他最近很忙，为了陪我们出来玩，昨天工作到很晚，这已经很不容易了”“他在很多方面为家庭付出很多，我和孩子需要他”等等，这些经过检验的想法更符合事实。
采取相反行为：我先停下来，继续深呼吸，放松自己的身体，并开始将注意力先放在照顾孩子身上，给自己一点时间。慢慢的，我感觉状态缓和了，开始试着降低语调，跟丈夫说：“这段路确实比较复杂，你不要着急，安全最重要。迟到一会儿也没关系，大家都是好朋友，他们肯定会理解我们的”。
3.在脑中尽可能生动地想象具体场景
小A闭上眼睛，想象自己现在就在那个场景里，仔细想一想发生的一些细节，我在哪里，在干什么，发生了什么，我想到了什么，我想要做什么，我身边的人在做什么。想象的过程越详尽越好，细节越精确越好，和现实越接近越好，尽可能让自己融入这样的情境中。练习时尽量选择不被打扰的环境，避免被打断而影响我们想象的感受和情绪。
4.在脑中排练有效地处理场景
如同拍电影一样，小A在脑海中排练如何有效地处理：排练你的行为、你的想法、你会说什么、怎么说，排练有新的问题出现时如何处理，排练面对自己最害怕的场景时如何处理。
5.排练后练习放松
排练结束后进行放松，可以做任何让你感到放松的事情，比如洗热水澡、喝热牛奶、练瑜伽或者做其他拉伸、深呼吸等。也可以尝试如下呼吸放松训练：
找一个安静的不被打扰的环境，可以用闹钟设置练习时间，开始练习的时候，可以设置2-3分钟，后面可以逐渐延长时间。
一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，留意气流经过身体的感受，感受到你的腹部随着呼吸起伏，吸气时体会你的身体像气球一样被空气充盈，呼气时感受你的身体像气球一样瘪下去。随着每一次呼吸，感觉你的身体不断地放松。把你的注意力放在呼吸上，当你发现自己不自觉地在想其他事情时，把注意力拉回到呼吸上。坚持呼吸直至闹钟铃响。
也许你也意识到，自己和亲近的人似乎总是反复发生类似的冲突、情感上彼此伤害，不知道如何应对。其实说起来也很简单，提前准备、提前练习，就像消防演习一样，在火灾发生之前反复练习如何灭火和逃生。我们可以通过刻意地提前在大脑中预演和练习处理困难情境，从而在真正面临困难情景时，打破原来具有伤害性的反应模式，建立新的、充满爱的反应模式。
当然，一次不成功不意味着失败。当我们开始重视、愿意改变，只要坚持学习和反复练习情绪管理技能，改变就会自然而然地发生。
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