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越想睡越睡不着?在工作和睡觉之间设定“隔离带”

调节睡眠问题首选方法是认知行为疗法,建立对睡眠的正确认知,养成正确的行为习惯

      长沙晚报全媒体记者 彭放  

      越是第二天有重要工作越是睡不着,越睡不着越焦虑,怎么办?晚上睡不着总想玩玩手机,越玩越没瞌睡,怎么办?经常失眠,是不是基因决定的,能不能吃安眠药……在心理门诊,睡眠问题是被经常咨询到的问题,也是大家误解较多的问题。昨日,湖南省第二人民医院(湖南省脑科医院)心身医学科主任杨栋在接受记者采访时表示,调节睡眠问题首选的方法是认知行为疗法,即建立对睡眠的正确认知、养成正确的行为习惯。

      1 案例 越担心越睡不着,形成恶性循环

      40岁的李先生是一家小企业的负责人,多年来睡不好。于是,他常常躺在床上用手机看视频、网络小说,直到累了倒头就睡,第二天上班精神状态很不好,影响工作效率。

      近两个月来,公司运作出了一点问题,李先生感觉工作压力大,同时妻子因外伤住院需要照顾,他失眠的问题加重了。李先生很苦恼,感到心烦意乱、精力不支,便喝酒助眠,或者在药店买助眠药物。

      “睡眠是人类和所有动物最底层的生理需求,现代人绝大部分的睡眠问题是错误的睡眠习惯和心理因素造成的。”杨栋表示,都市人的工作、生活方式发生了很大变化,大多数人长时间待在室内,工作时对着电脑屏幕,晚上睡觉前也离不了手机,缺乏体力劳动,每天接收很多刺激的娱乐内容,这些变化对睡眠的影响是巨大的。

      心理因素导致失眠的情况也很常见。越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人越容易失眠,担心自己睡不好,睡不好第二天怎么办……于是形成一个恶性循环。

      2 方法 增加睡眠动力,减小睡眠阻力

      20世纪初,德国医生贝格尔发明了脑电图,从此了解了人在睡眠时大脑的变化。人们平时所说的“晚上睡了一觉”,其实经历了大约4至6个小觉,也叫睡眠单位。每个单位分为三部分:浅睡眠、深睡眠、快速动眼睡眠。睡眠周期就像坐滑梯,从上滑到下,然后爬上来再滑下去。因此,要想睡眠好,需要增加睡眠的动力,减小睡眠的阻力。

      怎样才能增加睡眠的动力呢?最重要的一件事是找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。我们常常听说“每天要睡8个小时”“早睡早起身体好”并非适合每一个人,每个人的睡眠时长和节律是由他的基因和生理决定的。

      杨栋建议,市民可以找休闲的一天,按照自己喜欢的方式安排一天的生活,比如出去走一走、看场电影、做次按摩,让自己放松下来;然后,有意识地注意一下,晚上什么时间开始觉得困,便在那个时点上床睡觉;不要给自己任何的压力,睡到自然醒,记录睡眠的时长和入睡、觉醒的时间,此后尽可能地按照这个规律作息。最重要的一点是,早上一定要在同一时间起床,醒来后立即起床,绝不赖床;晚上一定要感觉困了再上床,不困就不要上床,尤其是周末时间。有的人担心自己睡不着就早早上床睡觉,结果翻来覆去睡不着,不但浪费时间、降低睡眠效率,还可能造成心理压力和焦虑。卧室的床用于睡觉等,不能在床上阅读、看手机、吃东西或睡在床上担心其他等。

      增加睡眠动力的第二个方法是运动,尤其是有氧运动。运动时体温会升高,并且会维持几个小时,等身体凉下来,体温下降就会增加睡眠驱动。另外,运动时身体会分泌很多激素,帮助舒张血管、降低焦虑感,有助于放松。运动时,细胞会产生更多腺苷,腺苷是细胞代谢的副产品,它有一个大作用就是积累起来能诱发大脑困倦。此外,增加晚上的睡眠驱动力,一定要避免白天过长时间午睡,午睡时间最好1小时。

      如何减少睡眠阻力呢?“需要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。”杨栋建议,在工作、娱乐和晚上睡觉之间,人为设定一个“隔离带”“防火墙”,通过一些有仪式感的事让自己安静下来,可以散步、冥想、读书、听书,或者就是简单准备一下上床睡觉的事情,比如泡泡脚、敷面膜。

      睡眠还有一个常见的阻力源就是对睡眠过分的强迫或过高的要求。别人都能睡八九个小时,我只能睡五六个小时怎么办?每天都睡不够,影响工作、学习怎么办?凌晨3时就醒过来睡不着了怎么办?很多慢性失眠者都是对自己的睡眠过分关注了,开始的时候可能是担心自己的工作、学习或人际关系,这种焦虑影响了睡眠,后来就对睡眠特别在意,焦虑的对象转移到了睡眠本身。越担心睡不好越睡不好,越睡不好越担心,进入了恶性循环。要解开这个死结,需要降低对睡眠的预期,给自己一个暗示:我睡几个小时都行,困了就去睡,不困也没关系。放下这种担心,白天该锻炼锻炼、该工作工作,晚上反倒容易睡着。

      3 提醒 喝酒降低睡眠质量 安眠药不宜长期服用

      关于帮助睡眠的办法,很多人存在误解。比如,不少人认为喝酒能让人睡得更好。杨栋指出,酒精有很强的镇静效果,喝酒以后确实入睡很快,但酒精会打断深度睡眠,尤其是快速动眼睡眠。所以,它会让人的睡眠质量下降。很多喝酒的人可能有这样的体验:哪天晚上喝多了、喝醉了,可能大脑完全没感觉,俗话叫“断片了”,不知道什么时候就睡着了,第二天醒过来仍然觉得全身困乏、脑子也不清楚,这和我们真正经历了一个好的睡眠、第二天清醒的状态是完全不一样的,就是因为酒精扰乱了深睡眠。

      还有一些失眠者,总想借助安眠药。杨栋表示,一般来说,安眠药适用于一些短期的、因为外界环境变化造成的睡眠障碍,比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等,不建议长期服药,主要通过养成正确的行为习惯来改善。如果确有需要服药,一定要咨询专科医生。

      如果已经在服用医生处方的安眠药,则要按需、间断和足量地服药。按需即如果今天晚上估计自己入睡确有困难,或者躺在床上已经超过20分钟睡不着,才服用;间断是指不要天天吃安眠药,更需要的是通过行为的改变提高睡眠质量;足量是指要吃足剂量,如果担心副作用,吃的药不足量,没达到效果,反而会引起焦虑。

      “关注心理亚健康”系列报道之四

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