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健康视点

饮食失忆,小心过年胖三斤

饮食均衡量化参考指标:每人每日4两肉、一斤青菜、20克坚果,喝些茶

  • 漫画/余宁山 漫画/余宁山

      长沙晚报记者 周辉霞 通讯员 徐珊

      年还没到,不少女性就有些忧郁了。她们有的在跑跑跑,先瘦两斤给体重恢复的空间。有的在减少食量,让肠胃“变小”习惯少量食物。因为无数次事实证明,“过年胖三斤”这个小目标,比起“赚一个亿”来说,不仅很容易达成,还一不小心就超额完成任务了。

      那如何在过年期间成功破解“胖三斤”的局呢?专家指出,市民可从进食的速度、食物的搭配、能量的消耗等多个方面着手,优化春节期间的饮食结构,均衡营养、欢乐过节。

      A

      现象 难以抗拒食物诱惑其实是“饮食失忆”

      说起自己“过年胖三斤”的经历,湖南妹子唐运丽记忆中最为“惨痛”的是去年春节体重整整增加了11斤。北漂一年回到家里,老爸老妈整天大鱼大肉招待着,恨不能把女儿在外面欠了一年的吃都补回来。面对油爆虾、红烧肉、糖醋小排等自己最爱的食物,她一再提醒自己一餐最多夹十筷子,最后却成了清盘工作者。在这种美食面前来者不拒的态度下,她的体重陡然增长了。

      其实,很多读者都有这样的经历。过节之前信誓旦旦要节制、要吃得健康,但在诱惑面前,不自觉地放弃了自己的意志,放纵了自己的食欲。权威医药网站WebMD的报道将这种情况称为“饮食失忆”。报道引述美国饮食学会发言人Kathleen Zelman的话:“很多人是在不自觉的情况下进入‘饮食失忆’状态。只要有食物,又没有正式坐着用餐,就可能直接用手拿着吃,完全不会意识到自己已经饱了,或甚至一开始就没觉得饿。”

      B

      原因 双重调节系统下的摄入与消耗不平衡

      湖南省第二人民医院内分泌科李湘主任分析说,成人的体重受神经系统和内分泌系统的双重调节。大脑控制饥饿感和食欲,影响与能量有关的激素分泌,在体重调节中发挥着重要的作用。

      内分泌系统中则有多种激素参与到摄食行为的调节,比如下丘脑能根据神经信号(胃肠饱胀的程度)、激素(如瘦素、胰岛素)、代谢产物(葡萄糖)等的反馈,分泌增加食欲和抑制食欲两类不同作用的激素。

      能量消耗主要为基础代谢、食物生热作用、体力活动及适应性生热等。因此,想维持相对稳定的体重,就需要让摄入的能量与消耗的能量保持平衡。

      该院美容科主任何玮副主任医师介绍,相比其他节日,春节这一传统节日,在老百姓心中分量更重。春节的主题之一是合家团圆,丰盛的大餐和各种食物是营造氛围的最佳“道具”。再加上是长假期间,天气寒冷,温暖的室内空间、坐躺等身体姿势,更能让人们有舒适感。

      摄入的能量增加了,运动量也不够,能量摄入大于能量消耗,结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来,经过一段时间后体重明显增加,形成肥胖。

      此外,美食带给人们的愉悦感,也让人们的身体对美食上瘾。像许多零食,其脂肪、糖分和盐分含量,按照最让人口感舒适的味道进行调配。人们面对这些让自己口舌舒适的食品,即便是没有饥饿感,也会继续吃个不停,欲罢而不能。

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      控食 减慢进食速度让大脑收到“饱了”的信息

      怎样避免“每逢佳节胖三斤,一称居然还是三公斤”的情况?上述两位医生开出综合性的“处方”,建议市民从进食的速度、食物的搭配、能量的消耗等多个方面着手,优化春节期间的饮食结构,达到均衡营养、健康饮食、欢乐过节的目的。

      随着生活水平的提高,餐桌上的食物日益丰盛,加上亲友相聚,边吃边聊,进餐的时间相对较长,一不小心吃的食物就比平时多出许多。针对上述情况,医生建议适当减慢进食速度,做到细嚼慢咽,使胃肠的饱胀感有足够的时间传递到大脑,及时发出“饱了”的反馈信息。

      研究显示,站着用餐容易吃得更多,即便是自助餐,也要坐下来好好把东西吃完,不要站在自助餐桌旁,随手拿了就吃。美国宾夕法尼亚州立大学的研究显示:眼前食物分量越大,人们吃得越多。盛放食物的盘子越大,吃得也越多。因此,让家里的盘子、碟子更秀气,能让食物显得更丰富,而用餐者的满足感和饱足感更强烈。

      李湘认为,做好食物搭配也尤为重要,应尽量多样化,以谷类为主,肉类食物的摄入要适量,每天不超过4两。关于肉类的选择上有如下建议:“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”。也就是说鸡鸭肉要比牛羊肉好,而鱼肉又比鸡鸭肉更理想,因为前者的脂肪含量要更低一些。需多吃蔬菜水果和薯类,每天一斤左右的蔬菜,深色的蔬菜至少占一半以上,4到7两的新鲜水果,不能用果汁代替。开心果、核桃一类的坚果虽好,但所含的油脂高,建议每天以20克去壳的量为宜。

      还要注意水的摄入,可以选择白开水或茶水,少喝或不喝含糖的饮料。酒往往是节日里难以拒绝的诱惑,建议每天饮用啤酒的量不超过750毫升,或者葡萄酒不超过250毫升,白酒不超过50毫升。

      至于薯片、糕点、糖果等高热量的零食,对于想保持苗条身材的同志们还是浅尝辄止吧。

      长假,没有繁忙的工作,没有沉重的学习,天天睡到自然醒,不可避免地导致身体所消耗的能量明显降低。何玮介绍,破解的方法自然是让身体动起来,建议每周保持150分钟左右的运动时间,具体可以根据自己的兴趣选择快走、慢跑、爬山等有氧运动。

      另外将聚会由室内改为户外活动,可能的情况下以步代车等也是促进能量消耗的好方法。

      总而言之,科学合理的吃,加上适量的运动,就能让我们在享受长假幸福生活的同时,避免留下体重暴增的遗憾。

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