长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 梁辉 林艾
长沙市2022年体育中考已经拉开序幕，将持续到5月16日结束。不少学生为了取得佳绩，抓紧最后的时间锻炼。锻炼时要注意哪些方面？考试前要做好哪些准备？湖南省人民医院骨关节与运动医学科专家提醒：锻炼前要热身，并循序渐进、量力而行，切莫因方法不当造成运动损伤，甚至影响体育考试。
事例 运动量短期内突然增加，导致运动损伤
“快点！快点！冲刺！”4月末的一天，长沙某中学，初三班学生们正在为体育中考800米长跑而积极锻炼。佳欣（化名）通过原地双足跳热身，不料她的右侧膝盖突然出现明显的疼痛，当场就走不了路。到附近医院检查，被诊断为右膝关节内侧副韧带断裂。
4月22日，家住长沙开福区的初三女生文文（化名）上体育课加速快跑时，突然膝盖扭了一下，同时听到“砰”的一声。随即，剧烈的疼痛让她无法站立，被送到湖南省人民医院。接诊的骨关节与运动医学科陈铁柱副主任医师发现，文文的左膝又红又肿，经X片检查，被诊断为：左侧髌骨脱位、内侧髌骨韧带断裂，随即为她施行左侧髌骨脱位矫正、内侧髌骨韧带修复术。好在手术过程顺利，文文术后恢复良好，不会影响体育中考。
据了解，今年体育中考测试项目包括1000米跑（男）、800米跑（女），引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女）、实心球、立定跳远，以及球类、游泳（学生自选其中一项），总分值为40分，直接纳入学生初中毕业升学考试总分。考生们为了“分分必争”，纷纷加强了测试项目的锻炼。长沙各大医院透露，近期不少初三学生为了准备体育中考，运动量短期内突然增加导致运动损伤，包括因运动过度而导致的擦伤、挫伤，以及肌肉、韧带拉伤，最严重的是在跑步时突发骨折。
“导致学生锻炼时发生运动损伤的主要原因，是基础训练不足、技术动作错误、身体的疲劳。” 湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任王靖分析，只突击技术动作训练，忽视柔韧性、协调性、耐力、力量等运动要素的“基本功”训练，运动的力传导不良导致身体局部的过度应力和代偿，容易发生运动损伤；此外，技术动作不娴熟、长时间高负荷训练造成身体疲劳，也是导致损伤发生的原因。比如，立定跳远时，如果核心肌群无力，髋关节稳定性受影响，加上平时没有进行有效的下肢协调性和力量训练，落地时不能有效缓冲，很容易导致膝踝关节受伤；跑步时，如下肢协调性和膝关节稳定肌力量不足，折返跑和变速跑的技术要领掌握不到位，极易在弯道-直道衔接处导致膝关节及周围韧带损伤。
建议 运动损伤须及时处理，不能“忍忍就过去了”
“从运动医学的角度来看，体育成绩的进步取决于两方面，一是学生的运动能力，二是科学的锻炼计划。只要经常参与锻炼，体育中考就会轻松很多。”王靖表示，家长对孩子的运动能力要有一个清醒的认识，体育中考不是短期加大训练量就可以取得佳绩的，突然加大训练量可能会适得其反，甚至造成运动创伤。
因此，跑步成绩不佳的学生出现膝关节疼痛后，别急于赶进度，要遵医嘱减量训练；有心血管疾病或过度肥胖（体脂率超过28%）的人，以及感冒期间、膝关节结构损伤或手术后，不宜跑步；如果学生体重超标又长期疏于锻炼，最好不要突击练习引体向上，以免出现肌腱损伤和撕裂；仰卧起坐通过腹部肌肉用力将上身拉起来，如果只是通过双臂用力托后脑把上半身拉起来，就有损伤颈部的风险，所以训练时要注意姿势。
发生运动损伤后，很多学生认为忍忍就过去了，这是错误的。“发生运动损伤后，情况严重者应及时就医处理。”王靖表示，比如踝关节损伤，首先要用凉水冲洗或用冰敷，切忌用手揉。多次踝关节损伤还容易造成习惯性扭伤，如果出现过一次踝关节损伤，要注意避免再次发生。如果在锻炼中出现膝关节及周围软组织损伤，轻微者可采取保守疗法，重者应及时手术。
“髌骨脱位是最常见的运动损伤，会造成内侧髌骨韧带损伤。韧带的主要功能是维持关节的稳定性，像橡皮筋一样有弹性。如果处于紧绷状态时遭受哪怕较小的外力，也可能引起断裂。”王靖表示，如髌骨脱位及韧带损伤不及时手术，容易反复脱位造成软骨损伤，进而发展成髌骨软化甚至髌骨关节炎，严重影响运动及日常生活。
提醒 避免运动损伤，体育备考注意这些方面
为避免运动损伤，王靖提醒考生及家长：
备考训练中不要忽视核心力量和稳定性训练，每天进行臀桥、平板撑、蚌式等训练是十分必要的。每天利用课余时间进行拉伸，是保持身体柔韧性、预防运动损伤的好习惯。
为防止受伤肢体再损伤的发生，在运动损伤急性期过后，需要在无痛下进行针对性的静态-动态稳定性及力量训练。如膝关节损伤，可进行双下肢的单脚站、伸够、蹲起等训练，视情况给予不同方向的干扰并保持姿势不变以训练运动中动态稳定性。此类运动特点是注重动作质量：不练老疼，练对了越来越好，错了越练越伤。因此，请在专业人士的指导下进行训练。
在针对中考体育项目进行技术要领训练时，除了熟练掌握各分解动作，动作的整合和力量传导训练也十分重要。训练前要进行从四肢关节到脊柱的动态拉伸、开合跳等基础热身运动，“唤醒”身体。训练结束后要有足够的静态牵伸，把肌筋膜从紧张状态中释放。运动量应遵循“循序渐进”原则，避免突击强化、过度负荷的训练。
饮食方面，可以多吃优质蛋白饮食及高钙饮食，如牛奶、虾皮、豆制品等，配合新鲜蔬菜，促进钙的吸收。如果运动时心率超过（220-年龄）×85%，建议运动后多喝苏打水等，减少体内乳酸堆积和后续的肌肉酸痛。
充足的睡眠及休息，有利于将身体从疲劳状态调整成“备用”状态，在运动中更好发挥其协调、稳定、力量等各方面能力。
运动中适宜穿舒适、合身的运动鞋、运动服；在运动损伤后恢复期训练中，佩戴合适的护具也十分重要。
1 每天利用课余时间进行拉伸，是保持身体柔韧性、预防运动损伤的好习惯
2 做热身运动时，要进行从四肢关节到脊柱的动态拉伸、开合跳等，“唤醒”身体
3 多吃优质蛋白饮食及高钙饮食，如牛奶、虾皮、豆制品等，配合新鲜蔬菜，促进钙的吸收
4 适宜穿舒适、合身的运动鞋、运动服