30岁以后肌肉就开始老化？营养师告诉你防治诀窍

　　长沙晚报掌上长沙11月22日讯（通讯员 朱文青 实习生 刘俊麟 全媒体记者 徐运源）你知道吗？30岁以后肌肉因为老化开始逐渐流失，如果没有营养和运动的干预，到了70岁，肌肉大约会流失掉50%。肌肉流失快的人，老得也更快，除身材皮肤出现松垮下垂外，肌肉力量和（或）肌肉质量也会随之减退，导致躯体功能下降，丧失生活独立能力，从而增加衰弱、跌倒和失能，甚至是死亡的风险，这被称之为老年肌肉衰减症。近日，长沙市中心医院康复医学科护士长、国家二级公共营养师盘婧婧向本报“科学生活家”记者表示，随着我国人口老龄化的加剧，肌肉衰减症相关健康问题日益严峻。它是一种增龄性疾病，其发生和发展与多种因素相关，营养不良是主要的病因之一。合理营养和运动管理相结合的方式是防治老年肌肉衰减症的有效手段，对改善其营养状况，以及机体功能的恢复都至关重要。

　　盘婧婧介绍，要多种途径开展营养干预。改善膳食模式与进餐方式,增加肌少症相关有益营养素的摄入。首先，要保证足够热量的摄入，这是保证肌肉量的必要条件, 推荐目标能量摄入为25～35 kcal/（kg·d）。其次，蛋白质摄入要充足, 推荐蛋白质摄入量达到平均每日120～150g，其中优质蛋白质占50％以上，并平均分配到每日的3～5餐中。如每天畜肉类50g，鱼禽类50～100g,每日饮用牛奶300～400ml。再次，补充维生素D能增加患者肌肉质量和功能，建议检测患者体内血清25-羟基维生素D水平，根据其含量每日补充维生素D 600-1000 IU。

　　除此之外，在控制热量的情况下多摄入深海鱼类、海产品等，多吃一些深颜色的蔬菜、水果和豆类；如果老年人食物摄入不足，满足不了每日机体需要量时，应在医生和临床营养师指导下，适时合理补充口服营养剂，建议在两餐之间和晚餐后加用，这样既可以达到营养补充目的，又不影响正餐进食。

　　盘婧婧支招，通过运动训练也可以改善身体活动能力、提高肌肉含量。营养干预的同时每天户外晒太阳半小时以上,维持血清25 羟基维生素D水平达到75 nmol /L 以上。日光浴时，注意避免涂抹防晒霜、打伞、隔窗而晒，以免影响日照效果，还需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。老年人和皮肤颜色较深的个体, 需要延长阳光照射时间至1～2小时。

　　“建议主要以自体对运动的舒适度为主，采取有氧+抗阻相结合的运动方式，从少量活动开始，逐渐增加运动量及活动时间。并根据其健康状况，采取主动或被动的方式进行干预，每周２～３次,每次40～60分钟中高强度运动（如快走、慢跑等），以及20～30分钟抗阻力运动,锻炼主要的骨骼肌肉群，至少持续12周。抗阻力运动可选择坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等。”盘婧婧提醒说。

　　运动中或运动后可补充含优质蛋白质的饮品，能使老年人肌力和肌肉蛋白合成能力显著提高，延缓肌少症发生。运动后，要关注老年人运动过后睡眠、营养、饮食等改善情况，如有不适及时调整运动强度。

　　值得注意的还有戒烟限酒，改变不良饮食及生活。老年人随着年龄的增长，肌肉质量下降，通过合理营养和适当的运动来辅助，有利延缓肌肉衰减进程，真正做到“肌”不可失，“食”可再来，从而提高老年人的生活质量，让其老当益壮健康在。