湘雅医院专家杨放如提醒：避免“手机依赖”对生活的影响

现代人总是感觉活得很累，其实这种累很多时候是因为我们常常管不住自己，休息时间几乎都被现代高科技产品如电视、电脑、手机、网络等所侵占所致。据近日发布的《白领手机指数调查》，全国白领日均使用手机时长为3.93小时，这意味着除去8小时工作时间和8小时睡觉时间，剩余时间被手机占去了一半。近八成的受访白领表示自己患有明显的“手机依赖症”，成了典型的“低头一族”。
       对于“手机依赖症”目前在医学上尚缺乏一致的诊断标准，它与网络成瘾有类似之处。“手机依赖症”是随着现代人生活方式的改变而出现的心理问题，他们手机不能离身，手机没带在身边就会心烦意乱，无法认真工作；走路时不时因看手机信息而撞到人，上厕所时都要拿着手机，洗澡、睡觉前还在刷微博，醒来第一件事看微信、看短信，排队、等车时在玩手机。很多人会认为是自己在玩手机，但一旦成了上述的所谓“手机控”后，你就可能成了智能手机的奴隶而导致时间的浪费与心身的伤害，其实这就是“手机在玩你”，你无法自控，不知不觉地被手机玩弄了。
       因此，现代高科技电子产品虽给人们的生活带来了诸多便利，但再好的东西也得使用有度，如果无节制地长时间频繁使用手机，不可避免地个体带来了诸多的心身伤害以及对学习、工作与人际交往产生不良影响。
一、手机依赖症对心身健康的不良影响
      1. 手机依赖对身体造成的伤害
      手机依赖对身体的伤害是多方面的，在临床上我们就经常遇到因玩手机游戏而出现颈椎病、近视眼、干眼症等疾病的不少案例。据英国一项调查显示：英国人智能手机用户近视率增加35%，预计未来十年还会增加50%。人们在聚精会神盯着手机屏幕时，很容易造成视觉疲劳、眼球充血，眨眼的频率会减少三分之一，这会使眼泪蒸发率更高，从而引发干眼症，最终可能对眼睛的造成永久性伤害；该项调查也显示，43%的智能手机用户在过去5年中曾出现过大拇指疼痛，因为大拇指是操作手机的“主力”，手机用久了很多人最初是感觉大拇指没有力气、酸痛，久而久之则可能导致腱鞘炎。
       还有不少手机用户患有“震动幻听综合征”，他们会时不时感觉手机在震动或手机铃声响，这是一种“预期焦虑”的症状，因总想看看有没有未接来电或者新信息，总是怕错过重要电话或信息，这样就会产生上述症状。手机使用过多还会导致头部习惯性下垂以及驼背，这将加大脊椎压力，出现头部、颈部及肩膀疼痛，久之可导致颈椎病；另外，电子产品发出的光会抑制褪黑素产生，而褪黑素是对睡眠至关重要的一种激素，故手机依赖者容易出现失眠、多梦等睡眠障碍。
       2.手机依赖对心理健康造成的不良影响
       手机依赖者会出现很多强迫症状，一段时间手机铃声不响，就会下意识地看一下铃声设置是否正确或者经常把别人的手机铃声当成自己的手机在响；强迫性地刷微博、上微信，玩游戏无法自控等等。由于存在上述强迫症状，使当事人注意力无法集中，且手机的过度使用容易造成身体的疲倦，这样都会极大地影响学习与工作效率。
     “世界上最遥远的距离莫过于我们坐在一起，你却在玩手机”，这句网络流行语映射出不少人沉溺于手机，却疏远了与家人、朋友。有了手机，坐车坐船、坐飞机，不须找人聊天，拿出手机，可以看新闻、看书、玩游戏，交新朋友机会越来越少，手机几乎成了很多人形影不离的“恋人”；而朋友聚会聚餐，各玩各的手机，我们会发现自己变得越来越孤独寂寞，朋友中情感交流减少，导致现实社交功能的退化。不少来心理咨询的家长反映，孩子沉溺于手机、网络，“人机”交往增多而“人际”交往减少，不会与人打交道，出现社交功能障碍。
        二.手机依赖症的防治方法
       1. 培养自控能力，有意识地实现“人机”分离
      手机最基本的功能就是接打电话和收发短信，我们要根据工作的需要来使用。首先是控制每天玩手机的时间，把握学习、工作重心，抵制手机的“诱惑”，从手机所提供的微博微信、手机网页、手机游戏等虚拟空间中走出来；再者可以给自己每周设定一个“无信息日”，关掉手机、电脑、网络等，加强与现实中亲朋好友的联系，增加其他户外活动。这样不久你就会发现，离开手机一整天或一段时间，或者睡前不看手机、不刷微博，其实生活也不会缺少什么，这样可逐步可以走出手机依赖。
        2.善用闲暇时间，化无聊为成长
       往往是在感觉空虚、郁闷、烦躁时，我们会玩手机，但这不会从根本上真正地释放压力与烦恼，有时你会感觉越玩越闷，越玩越自责，陷入恶性循环之中。心理学研究认为，当人们在被动、消极的活动后，如看肥皂剧或玩游戏、玩麻将等，因心理成长体验较少，玩过后又会陷入新一轮的空虚无聊之中，周而复始。纯粹被动娱乐除了消磨时间外，几乎什么也没有得到，什么也没学到，玩手机玩得太久，甚至还导致身体伤害，得不偿失。因此，每个人都需要掌握一套适合自己填补生活空虚的方法，比如看书、练字画画、参与某种运动或训练某种特定技能等，久而久之，闲暇时间也能不断提升自己，保持心理平衡，这样也自然减少了手机依赖，成功、幸福就属于那些善用闲暇时间，化无聊为成长者。
       3.培养手机使用的良好习惯
       使用手机一定要注意适度，手指、手腕等关节长时间活动后要注意适当休息，保持正确姿势。不管是发微博、发微信，还是打游戏，最好是10分钟左右休息一下，适当运动，改变姿势，当出现头颈痛、干眼症、颈椎病、失眠症等疾病时需要及时就医。
总之，造成手机依赖的原因多种多样，要戒掉“手机瘾”需要循序渐进，需要耐心。但值得提醒大家注意的是，当经过自我调整“手机瘾”仍无法控制，且已经严重影响你的身体、学习、工作或社交功能时，最好尽早寻找专业心理医生的帮助，不要再让“手机依赖”长期“绑架”我们的生活。
       特别提醒：对那些过度依赖手机、对学习与生活已造成严重干扰而“手机控”者来说，建议寻找心理专业人士的帮助，以便尽早摆脱对电子产品的依赖。（作者：杨放如，中南大学湘雅医院心理卫生中心副教授）