老年人如何睡个安稳觉?

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  随着我国步入老龄化社会,除身心健康问题引起诸多关注外,老年人的生活质量也越来越受到重视。其中,睡眠问题已经成为了社会大众普遍关心的问题。中国睡眠研究会发布的《2023健康睡眠新时代中国健康睡眠白皮书》指出,中老年人群“缺觉”现象严重。睡不着、容易醒、醒后难入睡是老年人睡眠困扰的主要表现。

  五因素影响睡眠

  为什么老年人容易睡眠不好?这可能与下述诸多因素有关。

  ★ 老化改变

  褪黑素是人体内调节睡眠的一种激素。随着年龄的增加,老年人脑内松果体分泌的褪黑素减少,导致睡眠时间缩短,出现入睡较晚、早醒等睡眠问题。

  ★ 躯体疾病

  老年人容易患高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病,长期的治疗和服药会加重其心理负担,使其精神压力大,容易产生焦虑、抑郁等情绪,进而影响睡眠。当老年人睡眠差时,血压、血糖等指标的控制更差,使得躯体疾病恶化,进一步加重焦虑、抑郁情绪。另外,一些躯体疾病的不适症状,也会影响老年人的睡眠,导致其辗转反侧、难以入睡。

  ★ 活动减少

  老年人由于躯体疾病和体力下降,活动量减少,入睡时没有疲乏、劳累感,因此入睡较为困难。即使睡着了,也会出现睡眠浅、容易醒的情况,导致总体睡眠质量较差。

  ★ 情感需求

  老年人群心理韧性变差,遇事容易脆弱、敏感。如老年丧偶、子女不在身边等会使老年人感到孤独,情感需求得不到满足,进而影响老年人的睡眠。

  ★ 环境改变

  老年人的适应能力相较年轻人差,对于居住环境的适应更慢。因此,灯光、床、空气、室内温度等环境因素均可影响老年人的睡眠质量。

  睡眠不好危害大

  对于老年人来说,经常睡眠不好会带来哪些危害呢?

  睡眠不好会影响老年人的精神状态。夜间得不到有效休息,会导致老年人日间精力不济、容易烦躁、坐立不安,以及注意力不集中、记忆力下降等表现。长此以往,老年人也容易罹患抑郁症、焦虑症、老年痴呆等疾病。

  睡眠不好会影响躯体疾病的发生和治疗效果。长期睡眠差,不仅会引起免疫力下降,诱发多种躯体疾病,还会引起抑郁、焦虑等情绪问题,而这些情绪问题已被证实为冠心病、糖尿病、卒中等疾病的危险因素。

  另外,如果患者已经患有躯体疾病,夜间睡眠差导致患者血压、血糖等指标控制不佳,患者对治疗的信心下降,治疗依从性变差,进一步影响躯体疾病的治疗效果。

  改善睡眠这样做

  既然睡眠对老年人如此重要,关系到老年人的身心健康,那么,有哪些方法可以有助于改善老年人的睡眠质量呢?

  ★ 改善睡眠环境

  良好的睡眠环境是改善老年人睡眠的必备条件,包括柔软的床垫、适宜的室内温度、睡前柔和与暗淡的灯光、安静的周围环境等。

  ★ 改变睡眠习惯

  一些老年人可能存在过早就寝、睡前饮酒喝茶、睡前大量喝水等不良睡眠习惯,进而导致其失眠。对于此类失眠老人可给予睡眠健康教育,改变其不良睡眠习惯。如对于过早就寝的老年人,要叮嘱其有了睡意再上床就寝;对于睡前饮酒的老年人,要告知其饮酒的危害、督促其戒酒;对于睡前大量喝水的老年人,要告知其频繁起夜影响睡眠。

  另外,也要引导老年人建立健康的睡眠和生活习惯,如睡前温水泡脚、按摩、听音乐等有助于放松的方式,以便夜间更容易入睡。

  ★ 给予心理关怀

  给予老年人关注、陪伴和心理安慰,可以缓解老年人的精神压力,使老年人保持心情舒畅,既可以改善老年人的睡眠质量,也可以减少老年人对发生失眠的过度关注。

  ★ 放松治疗

  身体条件允许的老年人,可以在日间练习太极拳、瑜伽、正念冥想等放松治疗方式,增加活动量,减轻精神压力,从而改善睡眠质量。

  ★ 适当药物干预

  老年人代谢较慢,因此安眠药物的选择要慎重。通过各种方法都无法改善睡眠质量,并且影响躯体疾病治疗的患者,可以适当使用安眠药物,同时注意密切观察,防止发生跌倒、过度镇静等不良反应。


【作者:周莉娜】 【编辑:余燕婉】
关键词:心理健康
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