世界杯带动运动热情，骨科专家教你远离运动损伤

　　长沙晚报掌上长沙6月22日讯（记者 彭放 通讯员 粟青梅）世界杯已开赛一周。跟随着世界杯的热度，很多市民运动热情高涨，特别是绿茵场上多了很多充满活力的身影。足球是对抗性很大的一项运动，运动损伤难以避免，其中最常见的是踝关节扭伤、骨折、韧带拉伤。运动时如何保护自身安全？运动前怎样充分做好准备？今日，记者采访了长沙市中医医院（长沙市第八医院）骨伤一科主任医师、副主任魏利成博士。

　　预防运动损伤四步骤：

　　1.热身。“在进行户外运动前一定要先热身，刚刚开始运动，人体各个器官功能均处于较低水平，肌肉和韧带也比较僵硬。”魏利成博士介绍，几分钟的热身运动可让肌肉温度上升至38℃，并使其更柔韧，强健和耐损。主动热身运动比用热水，热垫，超声或红外线灯被动加热效果更好。

　　2.牵拉。牵拉活动虽然不能预防损伤，但可使肌肉产生较大的拉力，应在热身运动后或训练后进行，为避免直接受伤，时间不宜超过10秒钟。

　　3.降温。降温指训练结束前逐步放松可预防头晕和晕厥。如果剧烈活动后突然停止，血液蓄积在肢体远端静脉中，可能引起头晕甚至晕厥。

　　4.放松。最后的放松运动可以促进血循环和血中乳酸排泄，但不能防止第二天的肌肉酸痛，因为这与肌纤维损伤有关。

　　治疗运动损伤“一粒米”（“RICE”）原则：

　　魏利成介绍，如果在踢球或锻炼时受了伤，或者日常生活中不慎扭伤，一般可以采取“一粒米（RICE）”急救法。

　　1、R是英文REST（休息）的缩写，意思是受伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

　　2、I是英文ICE（冰敷）的缩写，意思是要马上冰敷。冰敷的效应在于使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞组织的受伤及坏死；减低血管壁的渗透性，阻慢肿胀加剧及软组织出血。魏利成提醒，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息约1～2小时再冰敷一次。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天至少冷敷3次~4次。较严重伤害时建议使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

　　3、C是英文COMPRESSION（压迫／绷带包扎）的英文缩写，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血和渗出。先以干净、无菌的敷料盖住伤口，用手、弹性绷带等压迫患部。包扎压迫时，需注意伤肢的血液循环畅通，避免组织坏死。有时还可以外敷止血止痛的中药来控制肿胀。

　　4、E是英文ELEVASION（高举患处）的英文缩写，意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。

　　把伤处抬高于患者的心脏高度，可以减少出血，抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

　　魏利成强调，以上四个步骤是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则，运动损伤早期处理地正确与否直接关系着损伤治疗的速度和效果。其中最重要的是做冰敷，我们在观看体育比赛时看到运动员受伤后医务人员马上提一袋东西放在受伤的部位，这就是冰敷。冰敷处理的原则是越早越好，最理想的冰敷时长为一次20至30分钟。冰敷也有禁忌，大片组织受损、感染性休克、皮肤青紫不适合；枕后、耳廓、阴囊等处忌作冷敷，以防冻伤 ；心前、腹部、足底区不宜冰敷。

　　魏利成还特别提醒，运动损伤往往不是一次造成的，而是长期反复带伤运动形成的，因此一定要在伤势痊愈的情况下再参加运动。普通人群一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，同时在专科医生指导下进行有效治疗。