考试季来临，营养学家建议学生餐要在主食中搭配五谷杂粮

　　长沙晚报掌上长沙5月20日讯(全媒体记者 杨蔚然 通讯员 李合锋 张亚娜)今日上午，由省卫生健康委、省教育厅联合举办，省疾控中心、市卫生健康委、市教育局承办的2019年湖南省全民营养周暨“学生营养日”现场主题宣传活动在长郡双语实验中学举行。

　　省卫生健康委、省教育厅相关负责人介绍，当前，我省营养运动失衡及其相关疾病的流行日益突出。蔬菜、水果、奶制品人均摄入量低于国家膳食标准，而油脂、盐、饮料人均摄入量却高于该标准，全省成人居民超重率达31.3%，高血压患病率27.2%，血脂异常总检出率35.3%。中小学生超重肥胖发生率逐年升高，2017年达到14.4%，同时仍有8.4%和3.9%的学生出现消瘦和生长迟缓问题，营养不均衡现象尤为突出。中小学生的营养健康状况关乎国家的未来与发展，今后要采取切实有效的措施来加以改进与完善，给孩子们营造一个健康、快乐的成长空间。

　　眼下即将进入考试季，学生中考、高考及各种会考接踵而至，学生考试期间的饮食有什么基本原则呢?活动现场，记者采访了省疾控中心应急办主任、主任医师，湖南省营养学会健康教育专委会副主任委员、中国营养学会注册营养师刘富强，他表示，学生考期饮食的总体原则，可以归纳为以下三个方面：

　　即把握食品安全，不要因为饮食不当引起任何不适;保持思维能力，让大脑在所需时间里能保证高效率地工作;保证夜间睡眠良好，第二天充分能恢复疲劳，充满精力。

　　第一，要注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。每年都有不少学生因为腹泻之类的“小毛病”而影响考试发挥。父母最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，不要带孩子外出吃“大餐”，因为夏天的餐馆食物并不那么值得信任，特别是凉菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。

　　另一方面，食物的选择，烹调的方法，要按照孩子的体质而定。如果孩子胃酸分泌少，日常比较怕冷，就要少吃冷饮和凉菜，减少腹胀腹泻的风险;如果孩子消化不好，胃动力差，就不要给他吃油腻煎炸食品;如果孩子容易长痘，就要吃得清淡一些，少吃些鱼肉食物，也不要吃很甜、很咸的食物。凡是有可能发生食物过敏的食物，或者可能引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。比如孩子日常吃虾、蟹会引起不适，这时候千万不要用这些食物来惹麻烦。

　　第二，就是要让考试季的学生多摄取那些能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软，因为这样的食物餐后血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。在主食中配合一些五谷杂粮，再吃点坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的营养。同时，这样比较均衡的饮食，还能延缓餐后血糖反应，让大脑在3小时内有持续稳定的能量供应。

　　很多人认为，全谷杂豆一定很难消化，这话有认识误区。除了黄大豆、黑大豆之外，日常吃的芸豆、豌豆、蚕豆、红小豆等，少量放一点在粥里、饭里，只要煮蒸到位，口感都很绵软，是不会发生胀气的。它们的特点是消化速度缓慢，其中的葡萄糖缓慢释放出来，特别有利于餐后长时间维持精力。比如说，原来吃白米饭，现在改成添加红小豆、燕麦、小米的大米饭，吃完了之后，能维持更长时间的饱感，餐后精力也更足。

　　需要注意的是，如果没有电压力锅，杂豆需要提前从冰箱里拿出浸泡，并等饭或粥煮到半熟时，再放到饭锅里和大米小米一起煮，而且煮杂粮饭的时候也需要多加一点水，让纤维充分吸水变软。

　　第三，为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不宜过多，烹调不要油腻，避免餐后昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足，晚9时可以进少量夜宵，之后最好不要再吃东西，否则会影响睡眠质量。