防疫期间,心理压力亮红灯?专家来支招了!

长沙晚报掌上长沙2月29日讯(通讯员 胡劲松 陈姗 全媒体记者 罗悦)持续处在抗疫的环境中,一些人会感到压力,心理受到一定冲击,大部分人属于正常的自我保护的应激系统在起作用。如何有效缓解心理压力,恢复良好心态?今日,长沙市疾病预防控制中眩专家表示,调节方式可以包括自身调节、借助心理援助热线或网络调节、到专业机构就诊。特殊时期,大家可以通过以下方式来针对压力进行自身调节。

从认知上:

面对现实(疫情已经发生了),认识了解危机。在经历非正常的重大事件后,很多人可能会出现心理应激,大概会经历4个阶段:

1.警觉期。主要表现为震惊、恐慌、不知所措,或者脑袋里面一片空白;

2.消极防御期。为了恢复心理上的平衡,控制不良情绪,个体会本能地启动自我保护机制,如会否认、退缩和回避,或者高度警觉,或者漠视危险的存在,或者控制悲伤的表达;

3.现实适应期。危机事件发生一段时间以后,人们能够采取积极的态度面对并接受现实,寻求各种资源努力设法解决当前的问题,焦虑情绪逐渐减轻,自信心增加,社会功能恢复;

4.恢复成长期。多数人经历了危机后变得更为理性,在心理和行为上变得较为成熟,开始通过一定的途径获得积极的应对技巧。

从意识上:

适应当下,变被动为主动。长时间待在室内,可能会出现烦躁、焦虑的情绪,出现频繁刷手机、作息紊乱等情况,我们需要认识到其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。而且这种改变不是我们的主动选择,是疫情防控需要的适应性改变。

适应能力,是心理健康的一个重要指标。因此,如果不能尽快调整好生活方式、适应现在的情况,就很难缓解这种不适。扩大视野,关注并适应新的生活方式,珍惜难得的家庭团聚时光。

从行动上:

1.可以从以下几个方面对自身进行调节:

(1)增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应,要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负面情绪,这些是正常反应,接纳并允许自己有这些情绪,并适度宣泄情绪;

(2)保持规律的作息。维持日常的生活和稳定的心理状态有助于减轻压力,比如稳定的居所、定时吃饭、按时休息。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现,比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练;

(3)加强学习,采纳积极的应对措施。可以学习国家专家组编写的心理危机干预指导原则、《公众心理自助与疏导的指南》。根据国际心理援助准则,采取积极的应对方式,包括规律的生活,获取良好的社会支持,与信任的人如家人、朋友交流和沟通,做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。

注意要避免消极应对,不要过量饮酒、吸烟、服用药物,也不要过度工作和过多睡眠。

2.如果自我调节效果不佳,情绪性应激反应持续困扰自己或他人,影响到了日常生活、社交或工作。可以向他人寻求帮助,必要时可拨打心理援助热线或到医疗机构就诊。

【自我调节的具体方法说明】

方法一:着陆法放松技术

1.感觉双脚与地面的接触、身体与椅子的接触;

2.环顾四周、快速地命名看到的东西;

3.想一想记忆中令人感到愉快或轻松的人或经历;

4.哼唱童年时喜欢的歌曲等;可以帮助人们放松身心,转移注意,从而缓解情绪。

方法二:腹式呼吸放松技术(非常有效而快速的放松技术),具体的步骤有:

1.先找到一个舒服的状态,或坐或躺;

2.然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3~4秒),感受肚子吸气时慢慢鼓起来;

3.再专注地慢慢呼出这口气(持续大约3~4秒),让腹部慢慢回缩;

4.重复这个过程,直到感到情绪缓解;

5.这个过程中可以选择柔和的灯光,播放轻松宁静的音乐,或者加上植物精油熏蒸效果更佳。

方法三:冥想放松技术。

有需要的市民还可以拨打长沙市心理援助电话:0731-85501010,向专业人员寻求心理帮助。 

【作者:罗悦】 【编辑:刘天乐】
关键词:心理 心理健康 防疫
>>我要举报
晚报网友
登录后发表评论

长沙晚报数字报

热点新闻

回顶部 到底部