@考生，中、高考来临，这份备考饮食秘籍请查收

　　长沙晚报掌上长沙6月4日讯（全媒体记者 朱炎皇 通讯员 曹涵涓 陈思雨）中、高考越来越近，什么样的营养食谱既能让考生吃得可口，还能保证营养健康呢？今日，湖南省胸科医院营养科主任张胜康建议考生，在考前饮食以清淡为主。

做好一份合格的备考餐

中、高考是一场脑力角逐，这个时期的脑力的补给非常重要，而大脑唯一的能量供给只有葡萄糖，所以，在备考期间足量的主食是必不可少的。考生每天主食的需要量在200克至300克左右，做到粗细粮搭配，如荞麦馒头、燕麦粥、杂粮米饭等含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

新鲜的蔬菜水果不但能提供丰富的碳水化合物，还含有优质的维生素。考生每天蔬菜的食用量应在500克左右，当季的黄瓜、茄子、西红柿、青菜等都是不错的选择。水果每天可以吃200克至350克，橘子、猕猴桃等水果含有维生素C，在一定程度上有助于考生缓解压力。

要想给考生补充足够的体力，就得有足量的优质蛋白质，肉、蛋、奶缺一不可。每天应该吃上100克至150克的瘦肉、一个鸡蛋、500毫升的牛奶，还可以适当地吃些豆制品，如豆腐干、豆腐脑等。

考生们可以吃一些促进睡眠作用的食物，如谷物、绿色蔬菜、热牛奶等。同时，考生们还要远离“睡眠杀手”食物，像是咖啡、可可等兴奋类饮料和辛辣刺激类食物。而煎、炸、熏制、腌制的食物也应当少吃。晚餐可以吃一些富含镁的食物，像是葵花籽、南瓜籽、芝麻、核桃等坚果有助于精神放松。另外，睡觉前泡泡热水脚，洗个热水澡，听听舒缓的音乐也能提高睡眠质量。

注意饮食安全卫生

中、高考正值夏日高温季节，很多肉、蛋、奶类食物容易发生变质、酸败现象，所以，家长们尽量选择购买新鲜的食材，购买回家后要及时放入冰箱以免考生们误食不洁的食物而引起胃肠道的不适，耽误备考和考试。另外，在备餐时要注意将生熟食分开。很多生食，特别是肉类在未烹饪前含有大量的细菌，这些细菌容易引发呕吐、急性肠胃炎等，所以在备餐时用两个不同的砧板和刀具来分开切配生熟食。

在注意食物卫生的同时，要避开考生有过敏史的食物，如海鲜、鸡蛋、坚果等，如果有乳糖不耐的考生，家长们可以用酸奶或者豆奶来代替，同样也有补充蛋白质的作用。

中、高考前夕，应避免过度的滋补。一些所谓的“保健品”并不符合科学的营养搭配，而且临时补充营养品是没有价值的。考生们可以用一些营养食品来达到补充脑力的作用，如每天吃一两个核桃，或是低盐的坚果和一小块黑巧克力都可以在短时间内补充脑力的作用。

张胜康提醒，中、高考营养餐应遵循平常的饮食习惯，如果备考期的食谱变化越大，消化系统需要更长的适应期，更容易影响考生的身体状态。