更年期女性如何补钙？专家教您这样做

　　长沙晚报掌上长沙9月14日讯（通讯员 雷蕾）补钙，如同保温杯里泡枸杞，大多数人都知道。但是，怎么补钙、补多少钙、什么时候开始补钙，你知道吗？近日，湖南省妇幼保健院妇科内分泌中心主任、副主任医师邹颖提醒，晚餐和睡觉前是补钙的最佳时机。

　　先来看看你的骨骼发育过程吧，了解一下更年期女性为何更需要补钙。

　　骨骼就像一块威化饼干，外壳是坚硬的骨密质，内部是蓬松的骨松质。生命之初，你还是个胎儿，浑身上下都是Q弹的软骨。软骨上有种成骨细胞，它们就像一群训练有素的搜寻犬，把钙收集起来，用软骨当做地基，在上面铺设骨骼。胎儿的小骨架子用得了一时用不了一世，需要更新迭代。于是，破骨细胞粉墨登场，它们是一群喜欢拆家的哈士奇，嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉，骨面上留下一串坑。成骨细胞闻声赶来，收集钙离子合成新骨质，把骨头上的小坑悉数填好。一个刨坑，一个填坑，新旧更替，骨骼生长。

　　如果你有点挑食，蔬菜、牛奶、豆制品这些富含钙的食物，你都不爱吃，只喜欢喝添膘不补钙的骨头汤。那么，钙就会摄入不足。本想大干一场的成骨细胞，只能有限强化你的骨骼。

　　工作后的你，如果加班熬夜吃外卖，高盐的饮食不仅无法让身体摄入足够的钙，还会让钙流失。这时，你的成骨细胞已经没有了年轻时的活性，但它并没有轻言放弃，竭尽全力地帮你积累最后一点骨量。而你的破骨细胞依旧活力旺盛，你的骨松质以每年0.5%至1%的速度开始人间蒸发。

　　对于女性来说，绝经导致雌激素水平骤然下降，不仅让人容颜憔悴，还让破骨细胞的拆除能力更上一层楼。成骨细胞真的老了，完全赶不上破骨细胞的拆除速度。女性绝经后最初几年，骨丢失率增至原来的3倍。据统计，60岁以上中国人的骨质疏松率，男性为23%，女性则高达49%。骨质疏松导致的骨折带来的高致残率、致畸率和致死率，让患者的晚年生活苦不堪言。因此，年轻时注意积累骨量、年纪大了减少骨流失很重要！

　　那么，怎么补钙？什么时间补钙？

　　邹颖提醒，口服途径摄入的钙剂进入人体后，需要在胃酸的作用下解离为钙离子，才能很好地被利用吸收。所以，服用钙剂的时候，如果能随三餐一起服用，胃液就能大量分泌，这样就有利于钙剂解离出更多的钙离子。而且，食物与钙剂一起进入胃后，随着食糜的蠕动，胃酸会加速分泌，钙剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂，还可以起到一定的综合作用，减少对胃黏膜的刺激。

　　钙剂有很多种，有一天三次服用的，也有晚上服用一次的，不管是哪种钙剂都要跟着食物一起吃。

　　补钙也有最佳时间，人体补钙最佳时间就是晚上临睡前。因为血液里的钙是平衡的，白天在食物中摄取的钙会从尿液中排出。所以，为了避免骨头中的钙被提取出来，缺钙的人宜晚上服用钙剂。而且，由于人体调节钙的激素昼夜间分泌不同，人体血钙会在夜间降至较低水平。这种低血钙的现象会刺激甲状旁腺激素分泌，进一步加速骨钙分解，如果这时候服用钙剂，让血液里钙多了，自然就不再动用骨头里的钙了。所以，晚餐和睡前，是补钙的最佳时机

　　除了钙剂，还有哪些食物是补钙神器呢？食材中钙的含量排名依次是：芝麻酱（每100克含钙1170毫克）、虾皮（每100克含钙991毫克）、炒榛子（每100克含钙815毫克）、芸豆（每100克含钙349毫克）、干木耳（每100克含钙247毫克）、牛奶（每100毫升含钙110毫克）、油菜（每100克含钙108毫克）、金橘（每100克含钙56毫克）、牛肉（每100克含钙9毫克）、骨头汤（每100克含钙4毫克）。

　　还有6个你意想不到的钙源：坚果、西兰花（烹调过的）、黄豆（煮过的）、菠菜（烹调过的）、无花果（干的，未烹调过的）、豆腐（普通白豆腐）。

　　同时，不要忘了钙的好朋友——维生素D。多晒太阳可以补充维生素D，它能促进钙的吸收。没有维生素D，补再多钙也是徒劳。除了多晒太阳，维生素D也能靠食补，比如香菇、银耳、木耳等菌类食物中维生素D含量较多。

　　另外，多喝点奶、多吃点奶制品。一天喝300至500毫升奶可以补充300至500毫克的钙。如果你是乳糖不耐受的话，可以选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪。

　　少吃盐，日常饮食别吃太咸，因为每吃6克盐就会有40至60毫克的钙流失。还有，别忘了戒烟限酒。　

　　让我们一起科学补钙吧，特别是那些更年期和月经不好的女性朋友，你们的钙更容易缺少。除了补钙，更年期和月经不好的女性朋友还可以寻求妇科内分泌医生的专业帮助。