高考前过度焦虑怎么办？心理学家推荐使用“STOP技术”

　　长沙晚报掌上长沙6月5日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 李姗）“就要高考了，孩子非常紧张焦虑，我们家长也很紧张，不知心理学专家有何妙招？”近期不少高三学生及家长咨询心理学专家：如何应对高考前的紧张焦虑情绪？对此，记者今日采访了中南大学湘雅三医院临床心理科主任、主任医生唐秋萍。她表示，适度的考前紧张，有助于提高大脑的兴奋性和感受性，激发考生处于思维的主动知觉状态，使其更好地发挥水平；但过度紧张焦虑，对考试产生更多生理、心理和行为上的反应，会造成不良后果。

　　考前焦虑的表现可以有生理反应如呼吸急促、心跳加快、手心冒汗、尿频、晕场等；也可能有心理方面的，如恐惧、担心等；还可能有行为方面的表现，如六神无主、坐立不安等。唐秋萍介绍，考前焦虑过度，是一种典型而普遍的应激现象，不仅影响考试结果，还会对考生的心理和生理健康产生影响。导致考试焦虑的因素有很多，主观因素如自我期望过高、知识准备和应试技能不足、自信心不足、考前身体状况不好等；客观因素如来自父母、老师或同学之间竞争的压力所致等。

　　首先具备认知层面、情绪层面的理念

　　如何做好心理调适，用平和的心态迎接高考呢？唐秋萍认为，首先要有认知层面、情绪层面的正确理念。

　　第一，认知层面。要相信自身有强大的自我调节能力。考前焦虑，大部分与过高的考试目标有关，把目标调整到合适的水平有助于缓解焦虑。尽可能把高考当成一次平常的考试，减弱考试本身激发的恐惧焦虑感。面对焦虑不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，有助于更好地利用压力产生动力。来点积极的言语暗示，给自己带来更积极的心情，更有助于考试的发挥。

　　第二，情绪层面。情绪调整是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。不断累积的负面情绪，可能会超出身体所能承受的范围，也会过度消耗身心能量，让自己陷入过度焦虑的漩涡，影响正常考场发挥。针对这种情况，可以尝试放声大哭一场或通过画画、写日记或书信的方式，找到合适的方式释放自己的苦恼；可以向信任的亲人或朋友倾诉；寻求专业心理咨询师的帮助等。

　　从行为层面上可采用三种疗法

　　1.运动疗法，学习是以脑力活动为主，而适当的运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法；可根据自身情况，散散步、做做体操等；运动虽使肌肉疲劳，但大脑可得到适当休息，利于放松神经；进行放松训练，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

　　2.调整呼吸练习，可采用呼吸练习帮助自己放松。正常人在静息状态下呼吸频率是16次/分～20次/分，呼吸练习可把呼吸频率放慢到6次/分～8次/分；考前早晚进行练习，每天1～2次，每次5～10分钟，这种练习很方便实用。

　　3.STOP技术的使用，S（Stop）停止，告诉自己让自己暂时停下来，让自己舒适地坐好或躺好；T（Takeabreath）呼吸，做几次深呼吸，感受呼吸带来的身体感觉，用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑；O（Observe）觉察，保持开放的态度，带着温和的善意去觉察身体的内在体验，哪些地方是舒适的，哪些地方是紧绷着的，让自己回归当下；P（Proceed）继续。问问自己“如何才能更好地关爱自己”“当下什么是最重要的”，让答案在心中自然浮起。

　　唐秋萍提醒，其他方面，还可试试音乐放松疗法，家长的支持也属于很好的“社会支持”力量。音乐是一定频率的声波振动，携带有不同的物理能量；音乐还有助于促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛；考生可选择有助于自己放松的优美旋律来转移和化解心理焦虑。同时，家人给予支持和陪伴，做好后勤保障，尽量创造舒适的空间，给予孩子足够的支持及陪伴，让孩子感受到被关心、被支持理解的情感体验，是最好的“社会支持”。