长沙疾控送上春节控糖指南，糖友们快学起来

　　长沙晚报掌上长沙2月13日讯（全媒体记者 彭放 通讯员 吴梦怡）春节假期，每天面对频繁的聚餐、丰盛的零食，对于糖尿病患者来说，控制血糖是一个不小的挑战。能不能吃零食打打牙祭？哪些水果的升糖指数比较低？今日，长沙市疾控中心为糖友们送上一份春节控糖指南，帮助大家健康过春节。

　　吃饭定时定量，食物变换花样

　　对于糖尿病患者来说，每日饮食的总体原则为：

　　1.主食类：每日至少吃150～200克主食，不建议为了控制血糖而过度减少碳水的摄入，身体情况好、活动量大时可适量增加。多选择升糖指数低的全谷物粗粮、杂豆，适量吃薯类，少吃升糖指数高的精米白面。相比起精制米面，粗粮不仅对血糖波动影响小，其富含的膳食纤维更能增加饱腹感，有助于控制食欲，防止过度进食。

　　2.蔬菜类：每日吃500克左右的蔬菜。大部分蔬菜的热量及含糖量较低，膳食纤维及各类维生素、矿物质含量高，提供饱腹感的同时有丰富的营养价值，多吃蔬菜对控制热量摄入、维持血糖平稳有很好的帮助。

　　3.肉蛋奶：每日吃肉蛋类50～100克，鸡蛋不超过1个；每日喝一杯牛奶（300毫升）或者吃相当量的奶制品。肉蛋奶是优质蛋白质的重要来源，肉类优先选择鱼虾、禽类，畜肉及蛋类适量吃，尽量避免肥肉和腌制、烘烤、烟熏等加工肉制品。奶类可选择低脂奶、脱脂奶、全脂奶、无糖酸奶等，避免甜牛奶、含糖乳饮料、含糖酸奶、甜豆奶以及奶油、奶酪等奶制品。

　　4.油脂类：每人每天烹调油使用量控制在30克以内，尽量以橄榄油、茶油、菜籽油、花生油等为主。

　　饿了注意加餐，适量运动控糖

　　糖尿病患者不能吃太少，饿的时间较长会导致低血糖，如在两餐之间感到饿，可以适当加餐。加餐的量大概是25克粮食的热量，例如1片切片面包、200克苹果。

　　运动疗法是糖尿病治疗的主要方法之一，春节期间也不要忽视了运动，每周保证5天以上、每次30分钟的运动。在血糖控制平稳的情况下，在运动前后可以加餐200克左右的水果，尽量选择甜度低、升糖慢(升糖指数≤55)的水果，如番石榴、圣女果、樱桃、柚子、桃、橙、苹果、梨等。

　　运动时保证心跳和呼吸加快但不急促，运动后出一些汗而不是大汗淋漓，这样的有氧运动量基本是合适的。建议选择快走、太极拳、骑车、乒乓球和羽毛球等运动。

　　零食摄入适量，戒烟限酒才健康

　　零食是春节期间的“气氛必备”，糖尿病患者在管住血糖的同时，也可以打打牙祭，适量吃一些零食。但吃零食加餐，还是要控制好一天进食的总热量不能超标。专家推荐了一些升糖指数较低的健康零食：

　　无糖黑芝麻丸：升糖指数35，每日不超过20克。

　　南瓜子：升糖指数55，每日不超过15克。

　　全麦面包：升糖指数45～50，每日不超过50克。

　　低盐无糖豆腐干：升糖指数25，每日不超过50克。

　　黑巧克力：升糖指数25，每日不超过30克。

　　长期吸烟、饮酒不利于血糖控制，糖尿病本身会损伤血管，吸烟非常不利于改善血管病变，长期喝酒则会影响肝脏功能及血糖代谢。糖尿病患者可以适量喝茶，推荐绿茶、红茶、发酵的普洱茶等，茶中的多酚等物质有稳定血糖、改善血压血脂的作用。但不要喝太浓的茶，不要空腹喝茶，不用茶水服用降糖药物。

　　保证充足睡眠，坚持自我监测

　　保证充足的睡眠对糖友们来说也很重要，睡眠不足就会想吃高脂肪、高糖分的食品。春节期间保持自律的生活有助于维持血糖稳定，尽量保证每天7～8小时的睡眠。

　　节假日期间很容易体重飙升，糖友们的目标是，过完年后体重不要增加。养成每天在固定时间称体重的习惯，有助于控制体重。

　　春节期间，糖友们也不要忘记定期监测血糖，血糖的控制目标为空腹血糖3.9～7.0毫摩尔/升，非空腹血糖控制在10.0毫摩尔/升以内。使用口服降糖药的糖友，可每周监测2～4次空腹或餐后2小时血糖；使用胰岛素治疗的糖友，可以多测测不同时间段的血糖，比如吃饭前、睡觉前。如有特殊情况，记得加测血糖，比如怀疑有低血糖时，应该在运动前、后或驾驶机动车前测一测血糖。