关于睡眠需要知道的11个问题

　　一、问：不知道睡觉是怎么回事，人为什么要睡觉?

　　觉醒与睡眠是生命的两种基本形态，这两种形态呈昼夜节律周期性变化，神经内分泌是维持这种周期性变化的生物学基础。睡眠是一种周期性的生理状态，以意识清晰度的减低或缺失，身体主动运动减少，对外界刺激反应减弱为特征。

　　正常的睡眠由两个交替出现的不同睡眠阶段所组成：一个是非快速眼动睡眠，分为4期，其中Ⅰ、Ⅱ期为浅睡阶段，Ⅲ、Ⅳ期为深睡阶段;另一个是快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦(每天晚上都会做梦)，约占一个睡眠周期时长的20~25%。非快速眼动睡眠主要用于恢复体力，快速眼动主要用于恢复脑力。

　　正常成人的睡眠过程是，从非快速眼动睡眠(睡眠Ⅰ期)开始，逐渐进入较深的非快速眼动睡眠(睡眠Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期)，进入快速眼动睡眠，此为一个睡眠周期，大约持续90~120分钟。以一个晚上睡眠8小时为例，大约要经历4~6个睡眠周期。

　　二、问：年龄大了，总是睡不着，是怎么回事?(睡眠需要与年龄的关系)

　　睡眠需要会随着年龄的增长逐渐减少。新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9～12小时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的。老年人的睡眠经常少到6小时。

　　根据脑电图的分析，新生儿的快速眼动睡眠约占睡眠总时间的50%，并且入睡后很快就进入异相时期，成年人约占20%，而老人则不到20%。在成年人快速眼动睡眠时间低于15%或高于25%的则被认为不正常。同样，非快速眼动睡眠第4期也随年龄增长而逐渐减少。

　　至于睡眠与觉醒的周期更替，新生儿一天中约5～6次，婴儿逐渐减少，学龄儿童每天约1～2次的睡眠。有些老年人又恢复一日睡几次的习惯。

　　三、睡眠障碍就是失眠吗?

　　睡眠障碍在国际疾病分类第11版修订本中称睡眠-觉醒障碍，包括：失眠障碍、过度嗜睡障碍、睡眠相关呼吸障碍、睡眠-觉醒昼夜节律障碍、异态睡眠障碍。

　　失眠是指有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍对睡眠时间和/或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验，是一种常见的睡眠障碍。

　　四、怎么样算是失眠?

　　通常需要符合以下标准，才会诊断失眠，

　　1、难以入睡，睡眠不深、多梦、早醒、醒后难再入睡、醒后不适感、晨起疲乏或白天困倦。

　　2、心理上极度关注睡眠，对睡眠时间和质量的不满引起明显的苦恼或社会功能损害。

　　3、至少每周发生三次，并至少持续一个月。

　　失眠分为两类：慢性失眠和短期失眠

　　慢性失眠指的是符合符合上述标准，并持续三个月以上，并且在给予充足的睡眠时间后上述问题仍然存在，可以诊断为慢性失眠;慢性失眠患者通常伴有白天的不适感，如疲劳、头晕、记忆力下降、脾气大、心情不好、容易出错等。

　　短期失眠，又称为急性失眠，通常持续时间少于三个月，发生频率也较低，但同样存在对睡眠的极度关注，并引起明显的苦恼或社会功能损害，通常与应激或引起情绪明显波动的心理与环境的变化有关，急性应激事件容易诱发短期失眠。

　　五、是失眠还是焦虑呢或者失眠和焦虑是一种病还是两种病呢?

　　以失眠为主的患者常述有难以入睡或者容易醒、不能得到安稳而满意的睡眠，有些患者还会描述有心情紧张、忐忑不安、难以放松、注意力不集中或头脑空空、烦躁、易怒、容易疲劳等。

　　以焦虑为主的患者主要表现为紧张，担心、害怕，对许多事情或者活动，比如说工作、学习、外出等等，有着明显超出一般人可能出现的紧张担心;或者是没有明确对象和具体具体内容的恐惧、惶恐不安，提心吊胆，大难临头等。两者都可以伴有失眠、头痛、胸闷、气促、心慌、心悸、坐立不安、虚汗、全身发冷发热、四肢颤抖、身体僵硬、口干、便秘腹泻、腹胀、尿频尿急、疲乏无力等等。

　　六、睡不着就是抑郁症吗?

　　出现失眠，并不意味着就患有抑郁症，但失眠和抑郁有着密切复杂联系，失眠既是抑郁障碍最常见的症状之一，也是抑郁障碍的危险因素。抑郁障碍患者的核心症状是情绪低落消沉，患者常感到思考能力下降，注意力不集中，记忆力下降，对生活悲观失望，感觉疲劳乏力，精神差，食欲下降，体重下降，兴趣缺乏，入睡困难、易醒，早醒、睡眠增多，常合并有焦虑症状。

　　七、失眠的人为什么会越睡越睡不着，或者越睡越兴奋，越睡越清醒?

　　大多数慢性失眠的患者会对失眠过度关注，形成对失眠的一些执念，致使安眠药也无能为力。

　　主要表现为对关注睡眠过度，整日担心睡不着，天黑以后更加明显，产生预期性焦虑，被戏称为“失眠恐怖症”。他们整日整夜的与失眠做斗争，总想排除一切干扰，想要一个绝对的安静的环境，稍有风吹草动就受不了，经常为此心烦意乱。总想用意志力克服失眠，“努力地睡”、“顽强地睡”。 实际上，在这种心理状态下反而会越睡越兴奋，越睡越清醒。

　　还有一种情况是在上一个睡眠周期向下一个睡眠周期转换的过程中，人的意识是处于朦胧状态，能迅速地再次入睡，且自己不知道曾经醒来。而失眠者因为过度关注睡眠这时会因过度警惕而出现诸如： “怎么又醒来了”“睡了多久”“怎么又做梦了”的念头，或看表计算睡眠时间等，使本来朦胧的状态，被弄得完全清醒，要想再次入睡，又得从头再来，再次“斗争”，导致再次入睡困难，如此恶性循环，一个晚上就过去了。

　　八、晚上没睡好，白天要补睡吗?

　　很多失眠者，白天只要有机会，就想办法补睡、增加卧床时间或者千方百计地闭目养神或打盹。殊不知白天过多的睡眠，反而会让夜间更睡不着。而实际上对失眠的人来说，到了睡觉时间才去睡觉，其他时间尽可能地不睡觉，不躺到床上，尽可能地避免闭目养神或打盹，对改善睡眠更有利。

　　八、如何保持良好的睡眠?

　　人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠睡眠的好坏与身体和心理健康密切相关，如何做才能保持好的睡眠呢?

　　1、规律作息：保持相对固定的上床和起床的时间，建立相对稳定的作息规律，保持生物钟的稳定。

　　2、改善睡眠环境：舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量，延长睡眠时间。

　　(1)适宜的卧室温度，以20~23度最为适宜。

　　(2)合适的寝具，包括床，床垫，枕头，被褥等。

　　(3)关闭卧室电视电脑等能发出光线的物品，选择柔和偏暗的灯光有助于睡眠。

　　(4)保持环境的相对安静，尽量避免在噪声干扰下睡觉。

　　九、吃宵夜对睡眠的影响如何?

　　吃宵夜对睡眠的影响是肯定的。

　　科学的饮食习惯对睡眠很重要。按时进食，而且一定要吃早餐;不要在睡前进食，晚餐在睡前2~3小时进行，不要吃太多东西。夜宵尤其是油炸辛辣等刺激性食物，难以消化，可引起胃肠不适，影响夜间睡眠。睡前不要使用酒精、咖啡、烟草等对睡眠结构和睡眠质量有影响的物质。

　　十、运动对睡眠有帮助吗?

　　白天适度运动可以改善睡眠，以有氧运动如散步、快走、慢跑等为主，最好是每天坚持。睡前三小时内应避免大量运动，睡前剧烈运动往往会加重失眠。

　　十一、如何治疗失眠?

　　大多数的失眠与精神心理因素和疾病密切相关，因此主要是寻求心理科或精神科医生的帮助，在医生的指导下进行规范系统的治疗。

　　医生首先会区分是单纯的失眠障碍，还是由于其它的身体疾病或者心理、精神疾病引起的失眠，然后进行针对性治疗。

　　单纯的失眠障碍治疗包括心理治疗、药物治疗、物理治疗、运动治疗、光照治疗。