过一个“有营养”的520  

长沙晚报掌上长沙5月20日讯（通讯员 周旭）“520”除了谐音“我爱你”外，还是第31个“5.20”中国学生营养日，今年的活动主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”，我们一起度过一个“有营养”的“520”吧。

三减指的是减盐、减油、减糖，因为高油、高盐、高糖的饮食会使人变得肥胖，容易诱发高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病；三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。

盐摄入过多会使血压升高，并会增加肥胖、2型糖尿病、骨质疏松和胃病的发病风险。《健康中国行动（2019-2030）》推荐成人每天盐摄入量不超过5克，7至10岁儿童每天不超过4克。而通过三餐烹调用盐加上加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐，中国3至6岁儿童的盐摄入量就达到了5克，年长儿童的日均摄入量已达到了9克。因此，家庭用盐要限量；不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐性盐；烹调方法多样化，优选原味蒸煮，巧用多种风味替代盐，菜肴快出锅时再放盐；阅读食品的营养成分表，选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品；少吃“藏盐”加工食物。

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危险因素。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，儿童青少年每天油脂类摄入量不超过20克。除每天做菜用的油脂外，其他的油脂类吃得越少越好。因此，做菜要使用控油壶；把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油从控油壶中取用，做到用油有数，帮助控制用油；烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、白灼、焖、炖等，少用煎炸方法来烹饪食物。

食物中的添加糖（游离糖）指人工加入到食品中的糖类。摄入添加糖是龋齿的危险因素，并且会增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危险。世界卫生组织建议，糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下。青少年每人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。因此，儿童青少年不喝或少喝含糖饮料；减少饼干、蛋糕、糖果等含糖零食的摄入；少吃或不吃“纯糖”，使用糖的替代品。

从现在开始学会养成健康合理的饮食习惯吧，通过合理膳食——减盐、减油、减糖以及养成良好生活习惯，帮助我们实现健康口腔、健康体重、健康骨骼。