90%的2型糖尿病都可以预防，如何做？

2型糖尿病是一种常见的慢性疾病，主要累及全身血管，除了指甲、头发没有血管不受影响以外，全身任何地方的血管都会累及，主要病变为血管炎症、硬化、斑块。除了血糖高，晚期会导致冠心病、脑梗、肾衰、失明及下肢坏疽等疾病，致残率高，严重影响人们的健康和生活质量。专家认为，90%的2型糖尿病都可以预防，了解如何预防糖尿病至关重要，可以帮助我们降低患病风险，远离成为“糖人”的风险。

一、糖尿病的类型及成因

1.1型糖尿病：也称为胰岛素依赖型糖尿病，多发生在儿童和青少年。发病比较急剧，体内胰岛素绝对不足，容易发生酮症酸中毒，必须用胰岛素治疗才能获得满意疗效，其病因主要与遗传因素、自身免疫因素和环境因素有关。

2.2型糖尿病：占糖尿病患者中的大多数。发病与胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足均有关。遗传因素、不良生活方式（如高热量、高脂肪饮食，缺乏运动等）、年龄增长、肥胖、高血压、高血脂等都是2型糖尿病的危险因素。

3.其他特殊类型糖尿病：由特定的遗传或疾病等因素引起。

4.妊娠糖尿病：指怀孕期间首次发生或发现的糖尿病。

二、预防糖尿病的方法

1.健康饮食

（1）控制总热量摄入：根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，合理控制每日摄入的总热量，避免过度进食导致体重增加。

（2）均衡饮食结构：增加全谷物、蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维的食物摄入。减少精制谷物、高糖饮料、高脂肪食物的摄入。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低血糖和血脂水平。

（3）控制碳水化合物的质量和数量：选择复杂碳水化合物，如全麦、高粱、玉米、糙米等粗碳水化合物，避免过多摄入深加工的碳水化合物，如白糖、巧克力、糖果等。同时，合理分配每餐的碳水化合物摄入量，避免一次性摄入过多，导致血糖急剧升高，多选择黄瓜、西红柿等少糖蔬菜、水果。

（4）适量摄入蛋白质：选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等。避免过多摄入高脂肪的肉类和加工肉类。

（5）控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油等。

2.适度运动

（1）选择适合的运动方式：有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等可以提高心肺功能，降低血糖和血脂水平。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等可以增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

（2）坚持规律运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可分散在5天进行，每天30分钟左右。同时，每周进行2-3次力量训练。

（3）注意运动安全：在运动前进行适当的热身，运动后进行放松。根据自己的身体状况选择合适的运动强度和时间，避免过度运动导致受伤。对于有糖尿病家族史、肥胖、高血压等高危人群，在开始运动前最好咨询医生的意见。

3.控制体重

（1）保持合理的体重：通过健康饮食和适度运动，将体重控制在正常范围内。对于超重或肥胖的人群，减轻体重可以显著降低患糖尿病的风险。

（2）避免腹型肥胖：腹型肥胖是糖尿病的重要危险因素之一。男性腰围应控制在90厘米以下，女性腰围应控制在85厘米以下。通过合理饮食和运动，减少腹部脂肪的堆积。

4.定期体检

（1）高危人群应定期进行体检：有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂、妊娠糖尿病史等高危人群，应定期进行血糖检查。一般建议每年至少检查一次空腹血糖和糖化血红蛋白。

（2）早期发现和干预：如果体检发现血糖异常，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。对于早期糖尿病患者或糖尿病前期人群，可以通过生活方式干预，如饮食控制、运动、减肥等，延缓或预防糖尿病的发生。

5.戒烟限酒

（1）戒烟：吸烟会增加患糖尿病的风险，同时也会加重糖尿病的并发症。因此，戒烟对于预防糖尿病和控制糖尿病病情都非常重要。

（2）限制饮酒：过量饮酒会导致血糖波动，增加肝脏负担，还可能引起高脂血症等。男性每天饮酒量不应超过两份（一份相当于啤酒355毫升、葡萄酒150毫升或白酒 45毫升），女性每天饮酒量不应超过一份。

6.心理调节

（1）保持良好的心态：长期的精神压力和不良情绪可能会影响内分泌系统，增加患糖尿病的风险。学会放松自己，减轻压力，保持积极乐观的心态。

（2）充足的睡眠：睡眠不足会影响胰岛素的分泌和作用，导致血糖升高。保证每天7-8小时的充足睡眠，有助于维持身体的正常代谢功能。

三、糖尿病预防的重要性

糖尿病是一种慢性疾病，一旦患病，需要长期治疗和管理，给患者和家庭带来沉重的负担。同时，糖尿病还会引起多种并发症，如心血管疾病、肾病、视网膜病变、神经病变等，严重影响患者的生活质量和寿命。通过采取有效的预防措施，包括健康饮食、适度运动、控制体重、定期体检、戒烟限酒和心理调节等。通过养成良好的生活方式，我们可以有效地降低患糖尿病的风险，保持身体健康。（作者：湖南中医药大学第一附属医院副主任医师 雷华娟）