世界睡眠日 | 半夜数羊越数越清醒？你的失眠可能暗藏危机

　　你是否有过这样的经历：夜深人静时，明明身体疲惫，大脑却像失控的放映机，反复播放白天的琐事；或是凌晨3时惊醒后，盯着天花板数羊到天亮……

　　据世界卫生组织统计，全球近30%的人受到失眠困扰，而中国成年人失眠发生率高达38%。2025年3月21日是第25个“世界睡眠日”，我们不禁要问：失眠仅仅是“睡不着”吗？背后可能隐藏着哪些健康风险呢？

　　失眠的真相：不只是“睡不着”　

　　1.失眠的定义与类型

　　失眠并非简单的“睡不着”，而是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能（如疲劳、注意力下降）的一种主观体验。医学上分为：　

　　①急性失眠：由压力、环境变化等引发，持续时间＜3个月。急性失眠通常是临时性的，人们通常在触发事件过后不久能恢复正常的睡眠模式。　

　　②慢性失眠：每周≥3晚失眠，持续≥3个月，可能与疾病或心理问题相关。

　　2.失眠的“隐形危害”

　　长期失眠不仅是精神折磨，更会引发连锁反应：　

　　①免疫系统崩溃：睡眠不足导致免疫细胞活性下降，感染风险增加。　

　　②代谢紊乱：睡眠＜6小时者，肥胖风险增加30%，糖尿病风险提升1.5倍。　

　　③情绪失控：失眠者患焦虑症、抑郁症的概率是常人的3至4倍。　

　　④心脑血管危机：长期失眠者中风风险增加54%，心脏病风险上升48%。　

　　谁在偷走你的睡眠？揪出失眠“元凶”

　　1.生理因素　

　　①激素失衡：更年期女性因雌激素下降，失眠发生率高达60%。　

　　②慢性疾病：甲状腺功能亢进、哮喘、慢性疼痛等疾病常伴随失眠。　

　　2.心理与行为因素　

　　①“报复性熬夜”：年轻人通过熬夜补偿白天压力，形成恶性循环。　

　　②睡前蓝光暴露：手机屏幕抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间达1小时以上。　

　　3.环境与社会因素　

　　①倒班工作：生物钟紊乱者失眠风险增加2.3倍。　

　　②“内卷”文化：高压职场人群失眠率超50%，表现为“周末补觉依赖症”。　

　　科学应对失眠：从“自救”到“求医”　

　　失眠自我调节四步法：

　　1.重置生物钟

　　①固定起床时间：每日同一时间起床（误差＜30分钟），周末赖床≤1小时，优先稳定起床节奏而非入睡时间。

　　②晨光唤醒法：起床后立即接触自然光10分钟，强化昼夜节律信号。

　　2.优化睡眠环境

　　①蓝光管控：睡前90分钟停用手机、电脑（蓝光抑制褪黑素分泌达50%），改用阅读、冥想、白噪声（音量＜30分贝）。

　　②环境参数：保持卧室温度18℃至22℃，使用遮光率＞95%窗帘，减少声光干扰。

　　3.调节饮食与运动

　　①饮食策略：睡前2小时禁咖啡因，可选温牛奶（含色氨酸促眠）或酸樱桃汁（天然褪黑素）。

　　②运动处方：每周进行3次30分钟有氧运动（如快走、游泳），睡前3小时避免剧烈运动（防肾上腺素残留）。

　　4.身心放松训练

　　①4—4—6呼吸法：腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒），重复5轮，抑制交感神经兴奋。

　　②渐进式肌肉放松：从脚趾到额头逐组收紧肌肉7秒→放松，循环2至3次，释放躯体紧张。

　　何时需要就医？　

　　若出现以下情况，建议前往医院就诊，由专业医生帮助治疗。

　　①连续1个月每周≥3晚失眠。　

　　②严重影响日常生活，如工作效率下降、情绪不稳定等。

　　③伴随其他症状如伴随胸闷、心悸、体重下降等其他身体症状。

　　让睡眠回归生命应有的节奏　

　　良好的免疫源自优质睡眠！

　　2025年“世界睡眠日”的主题是“健康睡眠，优先之选”，旨在提醒我们：睡眠不是奢侈品，而是生命的刚需。当失眠成为现代人的“集体创伤”，我们更需要用科学态度破除“数羊”“硬扛”等误区。记住，善待睡眠，就是为身体筑起坚固的免疫长城。（作者：杨申，湘潭市第一人民医院主任医师；张慧元，湘潭市第一人民医院主管护师）