我国中年以上骨关节炎患病率为46.3%，小伙锻炼猛增量膝盖“扛不住”

　　长沙晚报掌上长沙10月12日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 罗韬）10月12日是第29个世界关节炎日。据统计，全世界关节炎患者有3.55亿人，我国40岁及以上人群骨关节炎的患病率为46.3%，且呈现随年龄增长而增高的趋势。况且，越来越多的年轻人开始被关节疼痛所困扰。湖南航天医院关节外科主任、主任医师王晖介绍，年轻人运动不当是导致关节炎患病率增高的主要因素之一。

　　不做热身每天多跑2公里，小伙膝盖“扛不住”

　　“才坚持10天，膝盖又酸又胀，蹲下来都费劲……”国庆节后，28岁的小王一瘸一拐走进湖南航天医院关节外科。这个小长假一开始，他就给自己定了“每日多跑2公里”的目标，不仅省了热身，还悄悄加了强度，没想到膝盖“扛不住”了。接诊医生先让小王做了膝关节屈伸、下蹲动作，发现他下蹲时膝盖内侧痛感明显，按压髌骨下方还有酸胀感。结合膝关节超声检查，小王被确诊为“髌骨关节疼痛综合征”，是秋日运动很常见的防护不当伤。

　　王晖介绍，入秋后气温逐步下降，肌肉和关节囊比夏天僵硬不少，不做热身运动直接进行高强度的锻炼，膝关节周围肌肉没有激活，无法给关节足够支撑，髌骨受力不均就容易磨损。加上每天多跑2公里的猛烈操作，关节反复受到冲击，疼痛自然找上门。

　　针对小王的情况，医生为其量身定制了“修复+防护”方案。先暂停晨跑，改用游泳、骑自行车等低冲击运动保持体能；每天用冷敷缓解膝盖酸胀；搭配股四头肌力量训练增强关节稳定性。还手把手教他正确选用护膝，晨跑适合戴髌骨稳定型护膝，以便固定髌骨减少摩擦，但不能选太紧的，否则会影响血液循环。试用两天后，小王膝盖酸痛的症状有所缓解。同时，开始进入科学运动的正确热身流程，先快走5分钟“唤醒”肌肉，再做弓步压腿、膝关节环绕等动态拉伸，每个动作保持15秒。

　　秋天锻炼频繁关节需保护，避免走入运动误区

　　秋天气候宜人，正是运动的“黄金期”，但也是关节损伤的高发期，王晖提醒，这些常见误区千万要避开。

　　误区一，天气凉快，不用热身。入秋后早晚温差大，肌肉、关节囊弹性变差，直接运动容易“拉伤”。哪怕是短途登山、公园散步，也得先做10分钟动态拉伸，让关节液流动起来，先唤醒关节并“打个底”。

　　误区二，护具随便买，戴上就管用。不少人登山时习惯戴普通保暖护髋带，却不知道登山时髋关节承受的压力是体重的3倍，需要选用带支撑条的专业护髋带；所戴是护膝也不是“越紧越好”，过紧会压迫血管，反而导致肌肉缺氧酸痛。

　　误区三，秋冬季凉快了不会太多出汗，运动可以“猛加量”。在秋冬季节，有些人突然从“久坐”直接变“高强度运动”，每天跑步公里数翻倍、爬山一次爬两小时，这些都属于不科学运动。其实每周运动量增幅不宜超过10%，不然关节会“超负荷”。

　　三步护好膝、髋关节，握防科学掌护指南

　　想好好运动又不会造成运动受伤，怎么做？王晖给出了科学防护指南，他建议做好三步。

　　第一步热身要“够”，重点激活膝、髋关节。护膝关节方面，可以练习“高抬腿”“膝关节环绕”；护髋关节则可练习“髋关节外旋”“后踢腿”每个动作做3组，每组15秒，让肌肉热起来、关节“醒”过来。

　　第二步护具要“对”，按运动选装备。晨跑或夜跑，选戴髌骨稳定型护膝，固定髌骨减少摩擦；登山或徒步，选戴支撑条的专业护髋带，减轻髋关节压力；打球或跳绳，选用弹性护膝，兼顾支撑和灵活性。

　　第三步强度要“稳”，别跟自己“较劲”。秋冬季运动别突然加量，每周运动量增幅控制在10%以内；如果运动中出现关节疼痛，一定要立即停止，别硬扛，硬撑只会让运动损伤加重。

　　王晖表示，秋冬运动的核心是“享受过程，守护健康”，别让忽视防护毁了运动的乐趣。希望大家能在气候宜人的季节里享受运动的畅快，同时能通过科学防护守住关节健康，让运动成为健康的“加分项”，而非损伤关节的“隐患”。