维生素D：不只是骨骼的守护者，你可能一直低估了它

长沙晚报掌上长沙11月11日讯（通讯员 叶朝阳）最近，如果你留意网络平台上的健康类帖子，会发现一个有趣的现象：无论是讨论长期疲劳、情绪低落，还是反复感冒、脱发，评论区里总能看到一条高赞建议——“去补补维生素D试试？”维生素D，这个在大众概念里“补钙”的传统营养素，真的有这么多作用吗？湖南妇女儿童医院内科叶朝阳副主任医师表示：“近些年的研究发现，维生素D的作用堪比一个‘全身调节器’，从免疫防御到肌肉维持，从大脑保护到血糖平衡，甚至与抗癌机制有关。”事实上，维生素D缺乏已成为一个普遍且严峻的健康问题。

  维生素D缺乏：一个隐蔽的健康隐患

你是否经常待在室内、严格防晒？

是否容易疲劳、感冒或感到肌肉乏力？

很多人不知道，这些症状可能与维生素D缺乏有关。

数据显示，我国超过20%的成年人维生素D不足，其中女性缺乏率高于男性，城市居民也明显高于农村。在6至17岁的孩子中，近两成存在缺乏问题。尤其需要关注的是孕妇群体，近九成的孕妇存在维生素D摄入不足或缺乏的状况。

重新认识维生素D

“维生素”这个称呼，可能一定程度上限制了我们对它的理解。最新观点认为，它在体内转化后形成的活性物质（骨化三醇），其实属于甾体类激素。也就是说，维生素D的真实身份，更接近于一种“激素原”。

普通维生素通常是辅助反应的‘协作者’，激素则是向细胞发布命令的‘调节者’。”当维生素D以激素的身份在体内循环时，它能与骨骼、免疫系统等多器官上的“接收站”（受体）结合，直接指挥其功能。

正是这种“指挥官”式的工作方式，决定了维生素D能广泛影响从钙吸收到免疫力，乃至情绪和血糖稳定等多个方面，作用远超普通维生素。

维生素D的四大健康作用

1.骨骼健康：钙的“搬运工”

没有维生素D，再多的钙也难以被身体吸收利用。研究表明，九成以上的骨质疏松症患者存在维生素D水平偏低的情况。维持足够的维生素D，是预防佝偻病、骨软化症和骨质疏松的基础。

2.免疫调节：维持免疫系统“平衡”

维生素D能“训练”免疫细胞，既增强抵御外敌的能力，又避免攻击自身组织，从而预防自身免疫病。例如，类风湿关节炎和系统性红斑狼疮患者中，维生素D缺乏的比例远高于普通人。

3.老年健康：防骨折、防感染、延缓认知衰退

对老年人来说，维生素D的作用尤为显著。每日补充800-1000 IU的维生素D₃联合钙剂，可降低髋部骨折风险30%，总骨折风险降低15%。此外，它还能减少感染、改善肌力、延缓认知下降。

4.代谢调节：辅助稳定血糖

全球54项研究汇总显示，64.2%的2型糖尿病患者存在维生素D缺乏。维生素D与胰岛素分泌及敏感性密切相关，是糖尿病预防和管理中的重要辅助因素。

如何科学补充维生素D？

晒太阳：

每天15至30分钟的户外活动，尽量暴露面部、手臂和腿部，避免在紫外线最强时段（上午10时至下午4时）长时间暴晒。

饮食摄入：

动物性食物如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等富含维生素D；植物性食物如干香菇也可选择。此外，强化食品如维生素D强化牛奶、橙汁等也是补充途径。

补充剂：

对于孕妇、儿童、老年人、户外活动少的人群，补充剂是有效方式。建议优先选择维生素D₃，生物利用度更高。

叶朝阳提醒：“维生素D少了不行，过量同样可能带来风险。应根据年龄、身体状况合理补充，必要时在医生指导下进行。”

以下是针对不同年龄段补充膳食维生素D的推荐摄入量：

维生素D不再只是老年人预防骨质疏松的辅助品，而是全年龄段人群的健康伴侣，补对了，能让免疫力、认知力、骨骼、肌肉都充满活力，养出健康好身体。