发生率10%至20%？孕产妇出现焦虑和抑郁并非个人“脆弱”，学会科学调节

　　长沙晚报掌上长沙3月13日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 吴昊 邓艳霞 龙利君）生育是人生大事，很多育龄期女性对怀孕分娩既期盼又担心。“据统计，孕产期焦虑和产后抑郁的发生率约为10%至20%，需要引起重视。”在今天举行的湖南省妇幼健康工作进展成效新闻发布会上，中南大学湘雅三医院产科主任医师米春梅表示，孕期激素的波动、生活节奏的变化，及周边环境支持不足，都可能增加准妈妈们的焦虑和抑郁的风险。但也不必过于担心，通过科学调节和预防，能够有效克服或缓解这些心理问题。

　　首先，关注和接纳自己的情绪。在孕期或产后出现焦虑、紧张、情绪低落都是正常的。医学上称之为“孕期焦虑症”和“产后抑郁症”，并不是个人“脆弱”，而是神经递质的失衡。建议可以通过写日记、情绪记录或与信任的人交流，帮助自己觉察情绪。比如每天记录一天中让自己紧张或开心的事情，可以让负面情绪得到缓解，也方便及时发现异常情况。

　　其次，保持规律作息和适度运动。规律睡眠、营养均衡和适量运动，可以调节、平衡神经递质。孕期可选择散步、孕妇瑜伽、游泳等安全运动，产后可在医生指导下逐步恢复运动。运动不仅改善血液循环、缓解身体不适，还能促进脑内血清素和多巴胺的分泌，这两种物质一个是情绪稳定剂，另一个是奖励与快乐信号；运动同时还能平衡去甲肾上腺素分泌，让人有动力又不会太焦虑，因此运动可以改善心情。

　　第三，掌握放松和情绪调节技巧。呼吸训练、渐进性肌肉放松、正念冥想等，都可缓解焦虑。一个简单的方法是深呼吸：吸气4秒、屏气4秒、呼气6秒、停顿2秒，重复几次，就能让交感神经得到调节，帮助心情平稳。每天坚持10～15分钟的练习，甚至在分娩过程或哺乳间隙，也能随时自我舒缓。

　　第四，建立社会支持网络。丈夫、家人、朋友的理解和陪伴，是孕产期心理健康的重要保障。参加孕妇课堂、母婴交流群，或与产科医生、心理咨询师保持沟通，都能提供专业和情感支持。研究显示，获得充分社会支持的孕产妇，其焦虑和抑郁症状明显减轻。

　　第五，及时寻求专业干预。如果自我调节无效，出现持续抑郁、严重焦虑或睡眠障碍，应及时就医。心理干预方法，如认知行为疗法（CBT）、人际心理治疗（IPT）在孕产妇群体中效果良好。必要时，医生会评估是否使用药物治疗，并选择对孕产妇安全的方案。早发现、早干预，有助于防止问题加重。

　　米春梅表示，孕产期心理健康不仅关乎妈妈，也影响胎儿和婴儿的发育。保持阳光心态，并不意味着完全没有负面情绪，而是学会接纳、调节和管理情绪。关注自己的情绪、建立社会支持网络、科学干预，是每位准妈妈都可以实践的策略。通过这些方法，孕期和产后生活会更加舒适，也能让宝宝更健康、快乐。