高油高盐悄悄致病，跟着医生学健康吃法｜“减盐减油”进行时

　　长沙晚报掌上长沙8月31日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟）下班回家，一碗鲜香油亮的红烧肉，一盘干煸四季豆，再配上一碗香喷喷的白米饭，这是很多家庭的日常。但你可能没意识到，这一顿饭里藏着的油和盐，可能超过了一整天的摄入标准。今日，长沙市中心医院营养科副主任医师孙艳支招，减油减盐不是只吃“白菜和水煮”，而是用一些简单的小技巧，让全家人吃得更健康。

　　我们到底吃了多少油盐？

　　根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国成年人平均每天吃盐约9.3克、油约43.2克。而《中国居民膳食指南（2022）》建议，盐每天不超过5克，油每天25至30克。也就是说，我们平均每人每天多吃了近一倍的盐，多用了近一半的油。

　　很多人觉得“我血压不高，吃咸点没事”，但问题是，高盐饮食的危害是慢慢积累的。高盐往往和以下疾病相关：

　　高血压：盐里的钠会让身体留住水分，血容量增加，血管压力就上去了；

　　心血管疾病：长期高盐会损伤血管内皮，加速动脉硬化，增加心梗、脑卒中的风险；

　　肾脏负担：肾脏负责排钠，盐吃多了等于让肾天天加班，过度劳累；

　　骨质疏松：肾脏排钠时会顺带把钙也排出去，骨头里的钙越来越少；

　　胃癌风险：高盐会破坏胃黏膜屏障，增加幽门螺杆菌感染和癌变风险。

　　高油的问题同样不小，多余的油脂会转化成内脏脂肪，推高甘油三酯和“坏胆固醇”，脂肪肝、胰岛素抵抗、代谢综合征等都跟它有关。而且油的热量密度极高（1克脂肪＝9千卡），比蛋白质和碳水（各4千卡）高出一倍多，是悄悄让你长胖的“隐形热量大户”。

　　每天到底该吃多少？记住一个直观的标准

　　盐：每人每天≤5克（大概一个去掉垫圈的啤酒瓶盖平铺的量），油：每人每天25~30克（普通白瓷汤匙约2至3勺），这是“每人每天”的量，不是全家总量。如果你家三口人，那一顿饭的用油量大概就控制在25至30克。

　　有一个容易忽略的方面，5克盐不只是炒菜撒的那点，酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、咸菜、火腿肠、挂面里全都有“隐形盐”。比如1勺酱油（约15毫升）就含钠约1000毫克，相当于2.5克盐。所以真正炒菜时能用的盐，其实不到3克。

　　“买一个带刻度的限盐勺（2克/勺）和限油壶（每天倒满一次），比凭感觉倒靠谱得多。”同时，孙艳提醒，孩子的口味是养出来的，从小吃什么口味，长大就习惯什么口味。如果你家孩子从小吃清淡的，他一辈子都会对高油高盐食物觉得“太咸太腻”，这比任何健康科普都管用。

　　减油减盐不是一蹴而就的事。味蕾的适应期大约需要2至4周，刚开始你可能觉得“没味道”，坚持两三周后，会发现以前觉得刚刚好的菜现在吃起来“齁咸”，清蒸鱼的原鲜味反而更明显了。

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　　烹饪时这样做：

　　1. 起锅放盐，晚放、少放

　　很多人习惯一开始就放盐，结果盐都渗进菜里了，吃着不咸就又加。试试在菜快出锅时再撒盐，盐留在食材表面，舌头一碰就感觉到咸味，用量能减少30%左右。

　　2. 善用“天然调味品”

　　葱姜蒜、洋葱、香菜、辣椒、花椒、八角、桂皮……这些本身就有强烈风味，能大幅减少对盐和酱油的依赖。比如做鱼，多放姜丝和葱段，少放酱油也好吃。

　　3. 酸味是“减盐神器”

　　柠檬汁、醋、番茄、酸梅能让味蕾对咸味更敏感。做凉拌菜时先加醋再加盐，你会发现用更少的盐就能达到同样的咸鲜感。

　　4. 改变烹饪方式

　　多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧；炒菜时热锅冷油、急火快炒，比煎、炸用油少；做汤时先不放盐，盛出来再按个人口味加，避免整锅汤过咸。