别把肩痛当累的！你的工作生活习惯正在悄悄毁掉肩袖

　　长沙晚报掌上长沙9月3日讯（通讯员 唐剑锋）搞装修的张师傅最近遇到了一点麻烦，他平时刷墙漆、贴瓷砖，十分娴熟，最近感到右边肩膀抬起来很吃力，并且伴有钻心的疼痛，晚上还会痛醒，自己用了膏药也没有效果，于是来到湖南省第二人民医院骨关节运动医学科，看了主任医师李宝军的门诊。

通过仔细询问病史、体格检查，李宝军建议他做了右肩的MRI检查，考虑为肩袖损伤，这就是张师傅疼痛的元凶。经过讨论，骨关节运动医学科团队为张师傅做了微创的关节镜下肩袖修复术。张师傅术后感觉疼痛明显减轻，并接受了分期康复指导，功能明显改善。

李宝军表示，很多人常年被肩膀酸痛困扰，久坐办公后肩膀发沉、抬手做家务酸胀、夜里睡觉肩痛翻身难，总以为是普通劳损、肩周炎，揉一揉、贴个膏药就了事。但久而久之，肩膀越来越无力，抬重物、举高手臂都会刺痛，这大概率不是简单疲劳，而是肩袖损伤。

肩袖是肩关节活动的核心“稳定器”和“发力器”。绝大多数肩袖损伤都不是突发外伤导致，而是日复一日的不良工作、生活习惯，让肩部肌腱反复磨损、牵拉、挤压，最终从轻微劳损演变为撕裂损伤。尤其是过度使用肩部的工作者，如运动员、家务劳作人群以及糖尿病人，都是肩袖损伤的高发人群。

藏在日常里的“伤肩元凶”， 90%的人天天在做

肩袖损伤的核心诱因是长期姿势异常、肌肉发力失衡、重复过度劳损，这些坏习惯渗透在工作、居家的每一个瞬间，日积月累造成不可逆损伤。

第一，过度使用肩部，如装修工人、电工、厨师、司机、程序员。这是都市人群肩袖损伤的首要原因，长期静态不良姿势，比剧烈运动更伤肩。

1. 含胸驼背、圆肩久坐，肩膀前扣、胸椎含胸，会直接改变肩关节力学结构，肩峰下间隙变窄，肩袖肌腱持续被挤压、卡压，全程处于紧绷缺血状态，久而久之引发无菌性炎症和肌腱劳损。

2. 长期抬肩、手臂持续外展悬空，肩袖肌群被迫持续发力代偿，数小时不间断牵拉肌腱，加速肌腱老化磨损。

3. 久坐不动、肌肉废用，长期久坐不活动，肩颈背部肌肉僵硬无力，无法分担肩关节受力，所有发力压力全部集中在纤细的肩袖肌腱上，轻微活动就会造成超负荷损伤。

第二，居家劳作注意重复高频动作，累积慢性撕裂。很多中老年、全职家务人群，无剧烈运动却查出肩袖撕裂，根源就是日常家务的重复伤肩动作。

1. 高频过顶动作，抬手晾衣服、擦高处玻璃、拿吊柜物品、踮脚举臂做家务，手臂持续高于60°过顶活动，肩袖肌腱会反复与肩峰摩擦撞击，是慢性损伤的核心诱因。

2. 负重发力不当，单手拎重物、端大锅炒菜、长时间抱孩子，发力时不依靠躯干和手臂整体发力，单纯靠肩膀代偿，瞬间加重肩袖负荷，反复牵拉导致肌腱纤维撕裂。

3. 单侧肢体劳损，长期单侧拖地、擦桌子、做饭，左右肩受力不均，单侧肩袖持续过度劳损，极易诱发单侧顽固性肩痛。

日常陋习及基础疾病：

1. 长期低头刷手机，低头、歪头看手机，颈部前倾、肩膀僵硬紧绷，肩袖血液循环受阻，炎症代谢废物堆积，加重肌腱粘连、酸痛。

2. 睡姿错误压迫肩膀，长期侧睡压一侧肩膀、枕头过高过低，肩关节长期处于扭曲、受压状态，夜间肩袖持续紧张，无法放松修复，诱发夜间肩痛。

3. 盲目锻炼加重损伤，肩膀酸痛后盲目做单杠、俯卧撑、颈后推举等动作，姿势错误的高强度发力，会直接撞击、撕裂本就劳损的肩袖，加重病情。

4.糖尿病、高脂血症、高血糖高血脂导致微血管病变，肩袖易发生病变；脑卒中后遗症患者、颈椎病患者，周围肌肉失控，肩袖长期异常牵拉，损伤肩袖。

科学养护：改掉坏习惯，远离肩袖损伤

肩袖损伤重在预防、轻在治疗，改掉日常不良习惯，做好日常养护，就能规避90%的慢性损伤。

1. 办公姿势标准化，杜绝静态劳损。保持腰背挺直、双肩自然下沉放松，不耸肩、不圆肩；电脑屏幕与视线平齐，键盘鼠标贴合身体，手臂自然下垂弯曲办公；每40分钟起身活动，做耸肩放松、手臂绕环动作，释放肩袖压力。

2. 改掉家务伤肩动作，正确发力。尽量减少踮脚过顶抬手动作，高处物品借助凳子取用；拎重物、做家务时，收紧核心，依靠手臂和躯干发力，避免肩膀单独代偿；避免长期单侧劳作，左右肢体交替发力。

3. 控制好血糖、血脂，重视脑卒中康复，纠正颈部不良姿势。

4. 日常简易养护，强化肩袖稳定性。日常可适度拉伸肩颈、扩胸开肩，放松紧张肌群；针对性锻炼背部、肩周肌群，强化肌肉力量，分担肩袖受力，维持肩关节力学平衡，从根源减少劳损。

5. 出现症状及时干预，拒绝硬扛。出现持续性肩痛、抬手无力、夜间痛时，不要盲目按摩、拉伸，及时通过肩关节B超、MRI明确损伤程度，轻度劳损可通过休息、理疗、药物缓解，中重度撕裂需遵医嘱规范治疗，避免损伤加重。