开学后一运动就受伤？平时运动太少，闲时练得太猛

　　长沙晚报掌上长沙9月1日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 李洁）“医生，开学第一天我孩子就崴脚了……”往年新学期一开学，康复医学科门诊因运动受伤就诊的孩子增多，骨折、扭伤、韧带撕裂、跟腱炎等伤情频发。家长们纳闷：“孩子平时身体挺好，怎么一开学加强锻炼反而受伤了？”长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）康复医学科/康复医疗中心主任、主任医师肖乐今日分析原因，一是平时运动太少，二是闲时练得太猛。平时一些容易被忽视的儿童运动损伤，大家需掌握“防”与“救”。

　　儿童运动损伤高发的三种类型

　　肖乐介绍了儿童运动损伤高发的三种类型。

　　第一类，“周末战士”式损伤。平时上学功课紧，运动量比较少。一到了可自由支配的时间如暑假、寒假，孩子的足球、篮球、跑步全安排上。平时“不动”，猛一“动”，肌肉力量跟不上，关节稳定性差，最容易出现踝关节扭伤（崴脚）、髌骨软化（膝盖前侧疼痛）、跟腱炎（脚后跟上方疼痛）等。原因是身体还没准备好，强度已经拉满了。

　　第二类，“一次冲刺”式损伤。各类集训营、夏令营集中展开，孩子在短时间内反复进行高强度冲刺、急停、变向，容易造成运动损伤。疲劳累积+休息不足，极易发生胫骨结节骨软骨炎，膝盖正下方凸起处疼痛，常见于青春期生长高峰期的男孩；应力性骨折，反复微小损伤累积导致，表现为运动中逐渐加重的局部疼痛，休息可缓解、运动后复现；肌肉拉伤，大腿后侧肌群最常见。原因是运动量太大，恢复跟不上消耗。

　　第三类。“野路子”式损伤。小区健身区、公园滑梯、平衡木……这些看似“温和”的场所，其实是意外运动伤的高发地。这些场所缺乏专业指导、地面缓冲不足，如果动作不规范，常会导致桡骨远端骨折（摔倒时手掌撑地）、肘关节脱位、头部磕碰伤等。原因是场地不专业，保护不到位。

　　坚持三个原则，把运动损伤挡在门外

　　原则一，循序渐进，别“报复性”运动。锻炼应坚持循序渐进的原则，每周增加的运动量最好不超过10%。比如，平时每天跑1公里，初期可以将运动量慢慢增加至1.1公里，适应后再继续慢慢叠加。

　　原则二，热身≠伸个懒腰。儿童运动前的热身，至少需要5至10分钟的动态活动，如原地高抬腿、开合跳、弓步走等，让心率和肌肉温度逐步上升。其次，静态拉伸（弯腰摸脚、压腿）应放在运动后，而不是运动前，运动前的静态拉伸反而会降低肌肉爆发力，增加损伤风险。

　　原则三，休息是训练的一部分。连续高强度训练不要超过3天，中间至少安排1天低强度活动或完全休息。儿童的肌腱和骨骼还在发育中，恢复能力比成年人更依赖休息。

　　万一受伤了，记住“POLICE”原则

　　肖乐表示，运动受伤后遵守“POLICE”原则很重要。

　　保护（Protection），停止运动，用护具或支具保护受伤部位，避免二次损伤；

　　适度负荷（Optimal Loading），不是完全不动，而是在不引起剧痛的前提下，进行轻柔的关节活动，促进恢复；

　　冰敷（Ice），每次15至20分钟，每天多次，用毛巾包裹冰袋，不可直接接触皮肤；

　　加压（Compression），用弹性绷带包扎，减轻肿胀；

　　抬高（Elevation），：将患肢抬高至心脏水平以上，帮助消肿。

　　如果孩子受伤后关节明显变形、无法站立或承重、疼痛剧烈无法忍受，应尽快送医治疗，不要自行处理。

　　此外，不少家长觉得“骨头没事就万事大吉”，其实，骨头愈合不等于功能恢复。踝关节扭伤后，即使疼痛消失了，平衡感和本体感觉往往已经受损。如果不做针对性的训练，再次崴脚的风险是正常人的3倍以上。骨折拆掉石膏后，关节容易僵硬，肌肉也会明显萎缩，需要通过逐步的活动和力量训练，才能重新恢复正常的活动范围。对于反复出现的运动后疼痛，原因往往出在动作模式或肌力不平衡上，单纯休息很难根治，需要专业评估，找到问题根源，再通过冲击波、超声波、手法治疗精准干预，配合运动模式矫正，从根源上解决问题。